utbildning

människor som gör aeroba aktiviteter flyttar stora muskler på ett rytmiskt sätt under en långvarig period. Rask promenad, jogging, cykling, dans och simning är alla exempel på aeroba aktiviteter. Denna typ av aktivitet kallas också uthållighetsaktivitet.

aerob aktivitet gör att en persons hjärta slår snabbare för att möta kraven från kroppens rörelse.

med tiden gör regelbunden aerob aktivitet hjärtat och hjärt-kärlsystemet starkare och montare.

intensiteten av dessa aktiviteter kan vara antingen relativt måttlig eller relativt kraftig, beroende på en äldre vuxnas kondition.

hur intensiv?

äldre vuxna kan uppfylla de nationella riktlinjerna genom att göra relativt måttlig intensitetsaktivitet, relativt kraftig intensitetsaktivitet eller en kombination av båda. Tid som spenderas i lätt aktivitet (som lätt hushållsarbete) och stillasittande aktiviteter (som att titta på TV) räknas inte.

den relativa intensiteten av aerob aktivitet är relaterad till en persons nivå av hjärt-andningsförmåga.

  • måttlig intensitetsaktivitet kräver en medelhög ansträngning. På en skala från 0 till 10, där sittande är 0 och den största möjliga ansträngningen är 10, är måttlig intensitetsaktivitet en 5 eller 6 och ger märkbara ökningar av andningsfrekvens och hjärtfrekvens.
  • kraftig intensitetsaktivitet är en 7 eller 8 på denna skala och ger stora ökningar i en persons andning och hjärtfrekvens.

en allmän tumregel är att 2 minuter med måttlig intensitetsaktivitet räknas samma som 1 minut med kraftig intensitetsaktivitet. Till exempel är 30 minuter med måttlig intensitetsaktivitet i veckan ungefär samma som 15 minuter med kraftig intensitetsaktivitet.

muskelstärkande aktiviteter

minst 2 dagar i veckan bör äldre vuxna göra muskelstärkande aktiviteter som involverar alla större muskelgrupper. Dessa är musklerna i benen, höfterna, bröstet, ryggen, buken, axlarna och armarna.

muskelstärkande aktiviteter gör att musklerna gör mer arbete än de är vana vid under aktiviteter i det dagliga livet.

exempel på muskelstärkande aktiviteter är att lyfta vikter, arbeta med motståndsband, göra calisthenics med kroppsvikt för motstånd (som push-ups, pull-ups och sit-ups), klättra trappor, bära tunga laster och tungt trädgårdsarbete.

muskelförstärkande aktiviteter räknas om de involverar en måttlig till hög intensitetsnivå eller ansträngning och arbetar med de stora muskelgrupperna i kroppen. Oavsett orsaken till att göra det, någon muskelstärkande aktivitet räknas mot att uppfylla de nationella riktlinjerna. Till exempel kan muskelstärkande aktivitet som görs som en del av ett terapi-eller rehabiliteringsprogram räknas.

ingen specifik tid rekommenderas för muskelförstärkning, men muskelstärkande övningar bör utföras till den punkt där det skulle vara svårt att göra en ny upprepning utan hjälp. När motståndsträning används för att förbättra muskelstyrkan är en uppsättning av 8 till 12 repetitioner av varje övning effektiv, även om två eller tre uppsättningar kan vara mer effektiva. Utveckling av muskelstyrka och uthållighet är progressiv över tiden. Detta innebär att gradvisa ökningar av mängden vikt eller dagarna per vecka av träning kommer att resultera i starkare muskler.

Balansaktiviteter för äldre vuxna med risk för fall

äldre vuxna har ökad risk för fall om de har haft fall under det senaste förflutna eller har problem med att gå. Hos äldre vuxna med ökad risk för fall visar starka bevis att regelbunden fysisk aktivitet är säker och minskar risken för fall.

minskning av fall ses för deltagare i program som inkluderar balans och muskelstärkande aktiviteter med måttlig intensitet i 90 minuter (1 timme och 30 minuter) i veckan plus måttlig intensitet i cirka 1 timme i veckan. Företrädesvis bör äldre vuxna med risk för fall göra balansträning 3 eller flera dagar i veckan och göra standardiserade övningar från ett program som visat sig minska fall.

exempel på dessa övningar är bakåtvandring, sidledsvandring, hälvandring, tåvandring och stående från sittande läge. Övningarna kan öka i svårigheter genom att gå från att hålla på ett stabilt stöd (som möbler) medan du gör övningarna för att göra dem utan stöd. Det är inte känt om olika kombinationer av typ, mängd eller frekvens av aktivitet kan minska fall i högre grad. Tai chi övningar kan också hjälpa till att förhindra fall.

många faktorer påverkar beslut att vara aktiva, såsom personliga mål, nuvarande fysiska aktivitetsvanor och hälso-och säkerhetshänsyn. Vuxna såväl som äldre vuxna äldre vuxna bör konsultera en vårdgivare innan de blir fysiskt aktiva. En vårdgivare kan hjälpa människor att uppnå och upprätthålla regelbunden fysisk aktivitet genom att ge råd om lämpliga typer av aktiviteter och sätt att utvecklas i en säker och stadig takt som är lämplig för individen.

vuxna med kroniska tillstånd bör prata med sin vårdgivare för att avgöra om deras tillstånd begränsar deras förmåga att göra regelbunden fysisk aktivitet på något sätt. En sådan konversation bör också hjälpa människor att lära sig om lämpliga typer och mängder fysisk aktivitet.

exempel på aerob aktivitet och muskelstärkande aktivitet

aerob muskelstärkande
  • promenader
  • Dans
  • Simning
  • vatten aerobics
  • Jogging
  • aerob träning klasser
  • cykel ridning (stillastående eller på en bana)
  • vissa aktiviteter i trädgårdsarbete, såsom kratta och trycka en gräsklippare
  • Tennis
  • Golf (utan vagn)
  • övningar med träningsband, viktmaskiner, handhållna vikter
  • Callisthenic övningar (kroppsvikt ger motstånd mot rörelse)
  • gräva, lyfta och bära som en del av trädgårdsarbete
  • bära matvaror
  • några yogaövningar
  • några Tai chi övningar

människor som gör aeroba aktiviteter flyttar stora muskler på ett rytmiskt sätt under en långvarig period. Rask promenad, jogging, cykling, dans och simning är alla exempel på aeroba aktiviteter. Denna typ av aktivitet kallas också uthållighetsaktivitet. aerob aktivitet gör att en persons hjärta slår snabbare för att möta kraven från kroppens rörelse. med tiden gör…

människor som gör aeroba aktiviteter flyttar stora muskler på ett rytmiskt sätt under en långvarig period. Rask promenad, jogging, cykling, dans och simning är alla exempel på aeroba aktiviteter. Denna typ av aktivitet kallas också uthållighetsaktivitet. aerob aktivitet gör att en persons hjärta slår snabbare för att möta kraven från kroppens rörelse. med tiden gör…

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.