den kompletta guiden för att träna på vintern

den här veckan i London sätter solen på 3.50 pm. Vi vaknar upp i mörkret, lämnar arbetet i mörkret och spenderar en bra del av den mellanliggande tiden under jord eller skrivbordsbunden. Rejäla måltider och brasar verkar mer attraktiva än den kyliga utomhus, eller en upptagen gym. (Om du bor i det globala söder, Läs detta.)

motion kan vara svårt på norra halvklotet på vintern, och kanske särskilt så i städer berövade fågelsång eller stjärnhimmel som gör landsbygden glad i alla årstider. Men att identifiera vad som hindrar oss, planera bra och skapa rätt förutsättningar kan göra vinterarbeten till några av årets mest givande.

hitta motivationen

goda nyheter: forskning från University of Maastricht i Nederländerna tyder på att när du har acklimatiserat, tränar du i kylan bränner fett snabbare än mer behagliga temperaturer, eftersom avlagringar av så kallat ”brunt fett” aktiveras när kroppen lär sig att bli varmare, snabbare. Så vintern kan till och med vara bättre för vikthantering än de joggar i trevligare väder.

för det andra är träning ett bra sätt att slå vinterblues. Studier kopplar ökad träning till bättre humör för personer med depression och säsongsbetonad affektiv sjukdom (SAD). Om du kan träna ute under dagsljus (tänk på att springa vid lunchtid) får du mer av det elusiva D-vitaminet från solljus vilket är bra för ben, tänder och muskler.

för många är rusningen av endorfiner vi får från träning tillräckligt för att bevisa att det är bra för oss. Men hur översätter du den kunskapen till handling?

Förbered dig väl

planering och skrivning av träningspass i förväg gör det mer troligt att du gör dem, och om du tränar före jobbet, smidiga övergången ur sängen så mycket som möjligt. Lägg ut träningskläder och skor kvällen innan, packa din arbetsväska och planera både din outfit för dagen och din frukost efter träningen.

för utomhus vinter motion, rätt kläder kommer att göra en enorm skillnad för din upplevelse. Jackie Newton, en uthållighetstränare, föreslår skiktning för värme, med träningsspecifika tyger som torkar snabbare än bomull. Planera på:

  • en lätt topp Tillverkad av tekniskt tyg
  • lätt fleece för torrt väder
  • andningsbar, lätt vattentät för regn
  • Leggings, löpartights, träningsbyxor eller shorts
  • en mössa
  • Handskar

kom ihåg att värma upp, till exempel med lätt jogging, innan du verkligen går för det.

Var säker

ljusa färger och reflekterande remsor är bäst för mörka vinternätter och morgnar. Om dina kläder är mörka, kommer en reflekterande Haklapp eller huvudbrännare att hålla dig säkrare. Håll dig till väl upplysta, bekanta områden.

de flesta experter föreslår att om det är riktigt isigt, omplanera utomhusövning—skador tar lång tid att läka och det är inte värt risken. Vissa cyklister föredrar mountainbike på vintern, och trail-running är mindre isbenägen än street running, om det är alternativ. Om du behöver musik eller en podcast, vrid volymen låg och lyssna bara med en öronknopp, håll dig medveten om vad som händer runt dig.

Tai Chi vinter
Reuters

se till att du sticker ut.

hitta ett sätt att stanna med det

att komma ut ur dörren kan vara den svåraste delen av träningen på vintern. Barbara Brunner, en personlig tränare som säger att hon faktiskt föredrar att springa ute på vintern eftersom det känns mer av ett äventyr, föreslår att man har en följeslagare för att bekämpa de ögonblick där vi väger upp om vi ska hålla fast vid planerna.

” det är så mycket lättare att ha en träningspartner,” sa hon. ”Om har någon annan som de har lovat att … då tycker de att det är lättare att få sin röv ur sängen. Och det är också trevligare eftersom du kan chatta med varandra, eller så kan du driva varandra just nu.”Om du inte kan koppla en kompis till ensembleövning, kan du gå med i en löpande klubb, bootcamp eller gruppbadsession.

att sätta ett mål är ett annat bra sätt att hålla sig motiverad; se bara till att det kan uppnås. Anmäl dig till en organiserad körning om tre månader och följ sedan ett träningsprogram för att komma dit (som den här i fem kilometer, komplett med podcasts.) Du behöver inte träna varje dag: trettio minuters konditionsträning tre gånger i veckan är mycket bättre än ingenting.

det är inte bara frostiga morgnar

om tanken på vinterlöpning eller cykling fortfarande inte är tilltalande, överväga att träna inomhus. Gym är en uppenbar lösning; gör dem mer uthärdliga genom att ordna din dag för att undvika upptagna tider.

vintern kan också vara en tid för inomhusaktiviteter som du kanske inte kommer till annars. Dans, squash, varm eller vanlig yoga, kretsutbildning och simning är alla bra sätt att tillbringa en timme på en lång kväll som annars skulle kunna spenderas att äta, dricka och titta på skärmar.

omfamna vintern

om du bor i Alperna eller Klippiga bergen, vinter motion blues är osannolikt att vara ett problem. För andra kan skidåkning vara en avlägsen, dyr dröm. Men om några dagar i backarna är ett alternativ, använd det som motivation för att träna resten av vintern—hjälper dig att undvika skador och få ut det mesta av din tid borta.

skridskoåkning finns i många större städer, och vackra popup-rinkar blir alltmer populära.

Naturhistoriska museet ishall.
Reuters/Paul Hackett

sätt en rink på den.

Brunner säger att det är viktigt att hitta något du älskar att göra snarare än att träna en syssla, som att gå till en uppvärmd utomhuspool med vänner, där vattnets värme står i kontrast till luftens skärpa.

slutligen är vintern en vacker tid att göra en av de mest förbisedda träningsformerna: promenader. Prova detta på en helg: stå upp tidigt och ta ett tåg ut ur staden. Planera en promenad som varar från 11 till 3, som slutar på en pub eller caf bisexuell, så att du kan äta och bli varm innan du hoppar på ett tåg hem.

belöna dig själv

det finns en debatt om rewards-after-exercise-frågan. Vissa föreslår att en liten matbelöning är en bra motivation. På andra sidan är de som tycker att ansluta träning med snacks ett misstag.

idealet är förmodligen att försöka rama in träning som ett nöje, inte ett straff—tänk på det som personlig tid, eller en tid att tänka eller lyssna på podcaster.

på samma sätt bör mat helst inte vara en belöning. Oavsett vad du äter, se till att det är utsökt och att du tar tid över det, vilket gör att det känns mer tillfredsställande. Om du tränar måste du äta lite energirika kolhydrater-som hela korn och potatis med skinnen på—och lite protein, vilket hjälper till att bygga och reparera muskler: fet fisk, ägg och bönor räknas alla. Lägg till grönsaker och sallader också.

om det hjälper till att motivera dig att träna och bilda en vana, kan små matbelöningar—som en kvadrat eller två choklad—fungera. Men forskning visar också att människor som tränar kan ångra mycket av arbetet som gör sig friskare eftersom de känner sig berättigade att äta mer. Här är några icke-livsmedelsbaserade belöningar, särskilt för vintern:

  • gå med i en pool eller gym med bastu och avsluta träningen med en välkommen värmeblåsning,
  • Blötlägg efter en körning i ett varmt bad,
  • boka dig själv en massage i slutet av en månad med vinteriga träningspass,
  • Tänk på vad du skulle hitta mest avkopplande (sova, TV, läsa receptböcker) och låt dig göra det för en bit tid när du har tränat,
  • ta vilodagar: de är viktiga för att låta musklerna återhämta sig, och de känner sig allt sötare när du har varit ute i kylan på andra dagar i veckan.

den här veckan i London sätter solen på 3.50 pm. Vi vaknar upp i mörkret, lämnar arbetet i mörkret och spenderar en bra del av den mellanliggande tiden under jord eller skrivbordsbunden. Rejäla måltider och brasar verkar mer attraktiva än den kyliga utomhus, eller en upptagen gym. (Om du bor i det globala söder, Läs…

den här veckan i London sätter solen på 3.50 pm. Vi vaknar upp i mörkret, lämnar arbetet i mörkret och spenderar en bra del av den mellanliggande tiden under jord eller skrivbordsbunden. Rejäla måltider och brasar verkar mer attraktiva än den kyliga utomhus, eller en upptagen gym. (Om du bor i det globala söder, Läs…

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.