ghidul complet pentru exercitarea în timpul iernii

în această săptămână la Londra, Soarele apune la 3.50 pm. Ne trezim în întuneric, lăsăm munca în întuneric și petrecem o bună parte din timpul de intervenție subteran sau legat de birou. Mesele abundente și focurile de artificii par mai atractive decât aerul rece în aer liber sau o sală de gimnastică aglomerată. (Dacă locuiți în sudul global, totuși, citiți acest lucru.)

exercitiile fizice pot fi dificile in emisfera nordica in timpul iernii, si poate mai ales in orasele lipsite de ciripitul pasarilor sau de cerul înstelat care fac ca peisajul rural sa fie vesel in orice anotimp. Dar identificarea a ceea ce ne oprește, planificarea bine și crearea condițiilor potrivite pot face ca lucrările de iarnă să fie unele dintre cele mai satisfăcătoare ale anului.

găsiți motivația

vești bune: cercetările de la Universitatea din Maastricht din Olanda sugerează că, odată ce te-ai aclimatizat, exercițiile fizice în frig ard grăsimile mai repede decât temperaturile mai confortabile, deoarece depozitele așa-numitei „grăsimi brune” sunt activate pe măsură ce corpul învață să se încălzească, mai repede. Deci, iarna ar putea fi chiar mai bună pentru gestionarea greutății decât acele joguri pe vreme mai plăcută.

în al doilea rând, exercițiul este o modalitate excelentă de a bate blues-ul de iarnă. Studiile leagă creșterea exercițiilor fizice de starea de spirit mai bună pentru persoanele cu depresie și tulburare afectivă sezonieră (SAD). Dacă sunteți în stare să faceți exerciții fizice în timpul zilei (gândiți-vă să alergați la prânz), veți obține mai multă vitamină D evazivă din lumina soarelui, care este bună pentru oase, dinți și mușchi.

pentru mulți, graba endorfinelor pe care le obținem din exerciții este un motiv suficient pentru a dovedi că este bine pentru noi. Dar cum traduceți aceste cunoștințe în acțiune?

pregătiți-vă bine

planificarea și scrierea sesiunilor de exerciții înainte de timp face mai probabil să le faceți și, dacă faceți exerciții fizice înainte de muncă, neteziți tranziția din pat cât mai mult posibil. Așezați haine și încălțăminte de exerciții cu o seară înainte, împachetați geanta de lucru și planificați atât ținuta pentru zi, cât și micul dejun post-antrenament.

pentru exerciții de iarnă în aer liber, dreptul de îmbrăcăminte va face o mare diferență pentru experiența dumneavoastră. Jackie Newton, un antrenor de anduranță, sugerează stratificarea pentru căldură, cu țesături specifice exercițiilor care se usucă mai repede decât bumbacul. Planul pe:

  • un top ușor din țesătură tehnică
  • fleece ușor pentru vreme uscată
  • respirabil, ușor impermeabil pentru ploaie
  • jambiere, dresuri de alergare, pantaloni de trening sau pantaloni scurți
  • o pălărie de căciulă
  • mănuși

nu uitați să vă încălziți, de exemplu cu jogging ușor, înainte de a merge cu adevărat.

fii sigur

culorile luminoase și benzile reflectorizante sunt cele mai bune pentru nopțile și diminețile întunecate de iarnă. Dacă hainele tale sunt întunecate, atunci o salopetă reflectorizantă sau o torță de cap te vor menține în siguranță. Rămâneți în zone bine luminate și familiare.

majoritatea experților sugerează că, dacă este într—adevăr înghețat, reprogramați exercițiile în aer liber-rănile durează mult timp pentru a se vindeca și nu merită riscul. Unii bicicliști preferă ciclismul montan în timpul iernii, iar alergarea pe trasee este mai puțin predispusă la gheață decât alergarea pe stradă, dacă acestea sunt opțiuni. Dacă aveți nevoie de muzică sau de un podcast, reduceți volumul și ascultați doar cu o singură ureche, rămânând conștienți de ceea ce se întâmplă în jurul vostru.

Tai Chi winter
Reuters

asigurați-vă că ieșiți în evidență.

găsiți o modalitate de a rămâne cu ea

ieșirea din ușă poate fi cea mai grea parte a exercițiilor fizice în timpul iernii. Barbara Brunner, un antrenor personal care spune că preferă de fapt să alerge afară iarna, deoarece se simte mai mult o aventură, sugerează să avem un însoțitor pentru a combate acele momente în care cântărim dacă să rămânem la planuri.

„este mult mai ușor să ai un partener de antrenament”, a spus ea. „Dacă au pe altcineva căruia i-au făcut o promisiune…atunci le este mai ușor să-și scoată fundul din pat. Și, de asemenea, este mai frumos pentru că puteți discuta unul cu celălalt sau vă puteți împinge reciproc în acest moment.”Dacă nu puteți cajole un prieten în exercițiu ansamblu, aderarea la un club de funcționare, bootcamp, sau sesiune de înot de grup ar putea tine pe drumul cel bun.

stabilirea unui obiectiv este o altă modalitate excelentă de a rămâne motivați; asigurați-vă că este realizabil. Înscrieți-vă pentru o alergare organizată în trei luni, apoi urmați un program de antrenament pentru a vă duce acolo (ca acesta pentru cinci kilometri, completat cu podcast-uri.) Nu trebuie să lucrați în fiecare zi: treizeci de minute de exerciții cardio de trei ori pe săptămână sunt mult mai bune decât nimic.

nu este vorba doar de diminețile înghețate

dacă ideea de a alerga iarna sau de a merge cu bicicleta încă nu este atrăgătoare, luați în considerare exercițiile fizice în interior. Sălile de sport sunt o soluție evidentă; faceți-le mai suportabile aranjându-vă ziua pentru a evita orele aglomerate.

iarna poate fi, de asemenea, un timp pentru activități de interior s-ar putea să nu te în jurul valorii de altfel. Dansul, squashul, yoga fierbinte sau regulat, antrenamentul de circuit și înotul sunt toate modalități excelente de a petrece o oră într-o seară lungă, care altfel ar putea fi cheltuite mâncând, bând și uitându-se la ecrane.

îmbrățișați iarna

dacă locuiți în Alpi sau în Munții Stâncoși, este puțin probabil ca exercițiile de iarnă să fie o problemă. Pentru alții, schiul poate fi un vis îndepărtat și scump. Dar dacă câteva zile pe pârtii sunt o opțiune, folosiți—o ca motivație pentru a vă antrena restul iernii-ajutându-vă să evitați rănile și să profitați la maximum de timpul petrecut.

patinajul pe gheață este disponibil în multe orașe importante, iar patinoarele pop-up frumoase devin din ce în ce mai populare.

Muzeul de Istorie Naturală patinoar.
Reuters/Paul Hackett

pune un patinoar pe ea.

Brunner spune că este important să găsești ceva ce îți place să faci, mai degrabă decât să faci exerciții fizice o corvoadă, cum ar fi să mergi la o piscină încălzită în aer liber cu prietenii, unde căldura apei contrastează cu claritatea aerului.

în cele din urmă, iarna este un moment minunat pentru a face una dintre cele mai trecute cu vederea forme de exercițiu: mersul pe jos. Încercați acest lucru într-un weekend: ridicați-vă devreme și luați un tren din oraș. Planificați o plimbare care durează de la 11 până la 3, care se termină la un pub sau caf-uri, astfel încât să puteți mânca și să vă încălziți înainte de a sări într-un tren spre casă.

recompensează-te

există o dezbatere despre întrebarea recompense-după-exercițiu. Unii sugerează că o mică recompensă alimentară este o motivație bună. Pe de altă parte, cei care cred că conectarea exercițiilor cu gustări este o greșeală.

idealul este probabil să încercați să încadrați exercițiul ca pe o plăcere, nu ca pe o pedeapsă—gândiți-vă la el ca la un timp personal sau la un moment în care să vă gândiți sau să ascultați podcast-uri.

de asemenea, mâncarea în mod ideal nu ar trebui să fie o recompensă. Orice ai mânca, asigură-te că este delicios și că îți iei timp peste el, ceea ce îl va face să se simtă mai satisfăcător. Dacă lucrați, trebuie să mâncați niște carbohidrați bogați în energie-cum ar fi cerealele integrale și cartofii cu piei—și niște proteine, care ajută la construirea și repararea mușchilor: peștele gras, ouăle și fasolea contează. Adăugați și legume și salate.

dacă vă ajută să vă motivați să faceți mișcare și să vă formați un obicei, recompensele alimentare mici—cum ar fi un pătrat sau două de ciocolată—pot funcționa. Dar cercetările arată, de asemenea, că persoanele care fac exerciții fizice pot anula o mulțime de muncă făcându-se mai sănătoase, deoarece se simt îndreptățiți să mănânce mai mult. Iată câteva recompense pe bază de alimente, în special pentru iarnă:

  • Alătură-te unei piscine sau unei săli de sport cu o saună și încheie-ți antrenamentul cu o explozie de căldură binevenită,
  • înmuiați-vă după o alergare într-o baie caldă,
  • Rezervați-vă un masaj la sfârșitul unei luni de antrenamente de iarnă,
  • gândiți-vă la ceea ce veți găsi cel mai relaxant (somn, TV, citind cărți de rețete) și lăsați-vă să o faceți v-ați exercitat,
  • luați zile de odihnă: sunt importante pentru a permite mușchilor să se recupereze și se simt mai dulci când ați fost în frig în celelalte zile ale săptămânii.

în această săptămână la Londra, Soarele apune la 3.50 pm. Ne trezim în întuneric, lăsăm munca în întuneric și petrecem o bună parte din timpul de intervenție subteran sau legat de birou. Mesele abundente și focurile de artificii par mai atractive decât aerul rece în aer liber sau o sală de gimnastică aglomerată. (Dacă locuiți…

în această săptămână la Londra, Soarele apune la 3.50 pm. Ne trezim în întuneric, lăsăm munca în întuneric și petrecem o bună parte din timpul de intervenție subteran sau legat de birou. Mesele abundente și focurile de artificii par mai atractive decât aerul rece în aer liber sau o sală de gimnastică aglomerată. (Dacă locuiți…

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.