Educação

as pessoas que fazem atividades aeróbicas movem grandes músculos de forma rítmica por um período sustentado. Caminhadas, jogging, ciclismo, dança e natação são exemplos de atividades aeróbicas. Este tipo de atividade também é chamado de atividade de resistência.

a atividade aeróbica faz com que o coração de uma pessoa bata mais rapidamente para atender às exigências do movimento do corpo.

ao longo do tempo, a actividade aeróbica regular torna o coração e o sistema cardiovascular mais fortes e mais aptos.

a intensidade destas actividades pode ser relativamente moderada ou relativamente vigorosa, dependendo do nível de aptidão de um adulto mais velho.

quão intenso?

os adultos mais velhos podem cumprir as orientações nacionais, fazendo uma actividade de intensidade relativamente moderada, uma actividade de intensidade relativamente vigorosa, ou uma combinação de ambas. O tempo gasto em atividade leve (como tarefas domésticas leves) e atividades sedentárias (como ver TV) não contam.

a intensidade relativa da actividade aeróbica está relacionada com o nível de aptidão respiratória da pessoa.

  • actividade de intensidade moderada requer um nível médio de esforço. Em uma escala de 0 a 10, onde sentado é 0 e o maior esforço possível é 10, a atividade de intensidade moderada é de 5 ou 6 e produz aumentos notáveis na frequência respiratória e na frequência cardíaca.
  • actividade vigorosa de intensidade é uma actividade de 7 ou 8 nesta escala e produz grandes aumentos na respiração e frequência cardíaca de uma pessoa.

uma regra geral é que 2 minutos de actividade de intensidade moderada contam o mesmo que 1 minuto de actividade de intensidade vigorosa. Por exemplo, 30 minutos de atividade de intensidade moderada por semana é aproximadamente igual a 15 minutos de atividade de intensidade vigorosa.

actividades de reforço muscular

pelo menos 2 dias por semana, os adultos mais velhos devem realizar actividades de reforço muscular que envolvam todos os principais grupos musculares. Estes são os músculos das pernas, quadris, peito, costas, abdômen, ombros e braços.

as actividades de reforço muscular fazem com que os músculos façam mais trabalho do que estão habituados durante as actividades da vida diária.

exemplos de actividades de reforço muscular incluem levantar pesos, trabalhar com bandas de Resistência, fazer calistenia usando o peso corporal para a resistência (tais como flexões, flexões e abdominais), subir escadas, carregar cargas pesadas e jardinagem pesada.

as actividades de reforço muscular contam se envolverem um nível moderado a elevado de intensidade, ou esforço, e trabalharem os principais grupos musculares do corpo. Qualquer que seja a razão para fazê-lo, qualquer atividade de fortalecimento muscular conta para cumprir as diretrizes nacionais. Por exemplo, a atividade de fortalecimento muscular feita como parte de um programa de terapia ou reabilitação pode contar.

não é recomendada nenhuma quantidade específica de tempo para o fortalecimento muscular, mas exercícios de fortalecimento muscular devem ser realizados até o ponto em que seria difícil fazer outra repetição sem ajuda. Quando o treinamento de resistência é usado para aumentar a força muscular, um conjunto de 8 a 12 repetições de cada exercício é eficaz, embora dois ou três conjuntos podem ser mais eficazes. O desenvolvimento da força muscular e resistência é progressivo ao longo do tempo. Isto significa que aumentos graduais na quantidade de peso ou nos dias por semana de exercício resultará em músculos mais fortes.

actividades de equilíbrio para adultos mais velhos em risco de quedas

os adultos mais velhos têm um risco aumentado de quedas se tiveram quedas no passado recente ou têm dificuldade em andar. Em adultos mais velhos com maior risco de quedas, fortes evidências mostram que a atividade física regular é segura e reduz o risco de quedas.

redução de quedas é observada para os participantes em programas que incluem atividades de fortalecimento muscular de equilíbrio e intensidade moderada durante 90 minutos (1 hora e 30 minutos) por semana mais caminhada de intensidade moderada durante cerca de 1 hora por semana. De preferência, os adultos mais velhos em risco de quedas devem fazer treinamento de equilíbrio 3 ou mais dias por semana e fazer exercícios padronizados a partir de um programa demonstrado para reduzir quedas.Exemplos destes exercícios incluem andar para trás, andar para os lados, andar para o calcanhar, andar para o pé e estar de pé a partir de uma posição sentada. Os exercícios podem aumentar em dificuldade, progredindo de manter um suporte estável (como o mobiliário) enquanto fazem os exercícios para fazê-los sem suporte. Não se sabe se diferentes combinações de tipo, quantidade ou frequência de atividade podem reduzir quedas em maior grau. Exercícios de Tai chi também podem ajudar a prevenir quedas.

muitos fatores influenciam as decisões de ser ativo, tais como objetivos pessoais, hábitos atuais de atividade física e considerações de saúde e segurança. Os adultos, bem como os adultos mais velhos, devem consultar um prestador de cuidados de saúde antes de se tornarem fisicamente activos. Um prestador de cuidados de saúde pode ajudar as pessoas a atingir e manter a actividade física regular, fornecendo aconselhamento sobre tipos adequados de actividades e formas de progredir a um ritmo seguro e estável que seja adequado para o indivíduo.

os adultos com doenças crónicas devem falar com o seu prestador de cuidados de saúde para determinar se as suas condições limitam de alguma forma a sua capacidade de exercer actividade física regular. Tal conversa também deve ajudar as pessoas a aprender sobre tipos apropriados e quantidades de atividade física.

Exemplos de Atividade Aeróbica e Muscular, Fortalecimento da Atividade

Aeróbica Fortalecimento Muscular
  • Curta
  • Dança
  • Natação
  • aeróbica

  • Jogging
  • exercício Aeróbico classes
  • andar de Bicicleta (estacionário ou em um caminho)
  • Algumas atividades de jardinagem, tais como ajuntando e empurrando um cortador de grama
  • Tênis
  • Golfe (sem carrinho)
  • Exercícios usando as faixas de exercício, máquinas de peso, de mão pesos
  • Callisthenic exercícios (peso corporal proporciona resistência ao movimento)
  • Escavação, elevação e transporte como parte de jardinagem
  • Transporte de mantimentos
  • Alguns exercícios de yoga
  • Alguns exercícios de Tai chi

as pessoas que fazem atividades aeróbicas movem grandes músculos de forma rítmica por um período sustentado. Caminhadas, jogging, ciclismo, dança e natação são exemplos de atividades aeróbicas. Este tipo de atividade também é chamado de atividade de resistência. a atividade aeróbica faz com que o coração de uma pessoa bata mais rapidamente para atender às…

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