The complete guide to fitness in winter

deze week gaat de zon onder om 15.50 uur. We worden wakker in het donker, verlaten het werk in het donker, en besteden een groot deel van de tussenliggende tijd ondergronds of bureau-gebonden. Stevige maaltijden en openhaarden lijken aantrekkelijker dan de kille buitenlucht, of een drukke sportschool. (Als je in het mondiale zuiden woont, echter, lees dit.)

oefening kan moeilijk zijn in het noordelijk halfrond in de winter, en misschien vooral in steden die verstoken zijn van het vogelgezang of de sterrenhemel die het platteland in elk seizoen vrolijk maken. Maar het identificeren van wat ons tegenhoudt, goed plannen en het creëren van de juiste omstandigheden kan wintertraining tot de meest lonende van het jaar maken.

vind de motivatie

goed nieuws: onderzoek van de Universiteit van Maastricht in Nederland suggereert dat wanneer je eenmaal bent geacclimatiseerd, lichaamsbeweging in de kou vet sneller verbrandt dan comfortabelere temperaturen, omdat afzettingen van zogenaamde “bruin vet” worden geactiveerd wanneer het lichaam leert warmer en sneller te worden. Dus de winter kan zelfs beter zijn voor gewichtsbeheersing dan die jogs in prettiger weer.

ten tweede is oefening een geweldige manier om winter blues te verslaan. Studies koppelen verhoogde oefening aan betere stemmingen voor mensen met depressie en seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD). Als je in staat bent buiten te oefenen tijdens daglicht uren (denk hardlopen tijdens de lunch), krijg je meer van die ongrijpbare vitamine D uit zonlicht die goed is voor botten, tanden en spieren.

voor velen is de stormloop van endorfines die we krijgen van lichaamsbeweging reden genoeg om te bewijzen dat het goed voor ons is. Maar hoe vertaal je die kennis in daden?

goed voorbereiden

door van tevoren trainingssessies te plannen en op te schrijven, is de kans groter dat u ze zult doen, en als u voor het werk traint, de overgang uit bed zoveel mogelijk soepel maken. Lay-out oefening kleding en schoenen de avond ervoor, pak je werktas, en plan zowel je outfit voor de dag, en uw post work-out ontbijt.

bij outdoor wintertraining zal de juiste kleding een groot verschil maken voor uw ervaring. Jackie Newton, een endurance coach, stelt voor om lagen te maken voor warmte, met lichaamsspecifieke stoffen die sneller drogen dan katoen. Plan op:

  • een lichtgewicht topje van technische stof
  • lichtgewicht fleece voor droog weer
  • Ademend, Licht Waterdicht bij regen
  • Leggings, hardloopkousen, trainingsbroeken of shorts
  • een muts
  • handschoenen

vergeet niet op te warmen, bijvoorbeeld bij lichte joggen, voordat u er echt voor gaat.

wees veilig

heldere kleuren en reflecterende stroken zijn het beste voor donkere winteravonden en-ochtenden. Als je kleren donker zijn, dan zal een reflecterende slabbetje of hoofd-zaklamp je veiliger houden. Blijf op goed verlichte, vertrouwde gebieden.

de meeste deskundigen suggereren dat als het echt ijzig is, het verplaatsen van outdoor oefening—letsels een lange tijd duurt om te genezen en het is het risico niet waard. Sommige fietsers geven de voorkeur aan mountainbiken in de winter, en trail-running is minder ijsgevoelig dan straat hardlopen, als dat opties zijn. Als je muziek of een podcast nodig hebt, zet het volume laag en luister gewoon met één oordop, en blijf je op de hoogte van wat er om je heen gebeurt.

Tai Chi winter
Reuters

zorg ervoor dat u opvalt.

een manier vinden om er bij te blijven

uit de deur stappen kan het moeilijkste deel zijn van het sporten in de winter. Barbara Brunner, een personal trainer die zegt dat ze liever buiten loopt in de winter omdat het meer een avontuur voelt, stelt voor om een metgezel te hebben om die momenten te bestrijden waarop we afwegen of we ons aan de plannen moeten houden.

“het is zo veel gemakkelijker om een opleidingspartner te hebben,” zei ze. “Als ze iemand anders hebben aan wie ze een belofte hebben gedaan … dan vinden ze het makkelijker om hun kont uit bed te krijgen. En het is ook leuker omdat je met elkaar kunt chatten, of je kunt elkaar in het moment duwen.”Als je niet kunt cajole een buddy in ensemble oefening, lid worden van een hardloopclub, bootcamp, of groep zwemmen sessie kan je op het spoor.

een doel stellen is een andere geweldige manier om gemotiveerd te blijven; zorg ervoor dat het haalbaar is. Meld je aan voor een georganiseerde run in drie maanden tijd, en volg dan een trainingsprogramma om je er te krijgen (zoals deze voor vijf kilometer, compleet met podcasts.) Je hoeft niet elke dag uit te werken: dertig minuten cardio-oefening drie keer per week is veel beter dan niets.

het zijn niet alleen ijzige ochtenden

als het idee van winterse hardlopen of fietsen nog steeds niet aantrekkelijk is, overweeg dan om binnenshuis te trainen. Sportscholen zijn een voor de hand liggende oplossing; maak ze draaglijker door het regelen van uw dag om drukke tijden te voorkomen.

de Winter kan ook een tijd zijn voor binnenactiviteiten die u anders misschien niet zult meemaken. Dans, squash, warme of regelmatige yoga, circuit training, en zwemmen, zijn allemaal geweldige manieren om een uur door te brengen in een lange avond die anders zou kunnen worden besteed Eten, drinken, en kijken naar schermen.

omarm de winter

als je in de Alpen of de Rockies woont, is het onwaarschijnlijk dat winterblues een probleem zal zijn. Voor anderen kan skiën een verre, dure droom zijn. Maar als een paar dagen op de piste een optie is, gebruik het als motivatie om de rest van de winter te trainen—zodat u blessures kunt voorkomen en het meeste uit uw tijd weg kunt halen.

schaatsen is beschikbaar in veel grote steden, en mooie pop-upbanen worden steeds populairder.

Natuurhistorisch Museum ijsbaan.
Reuters / Paul Hackett

zette er een ijsbaan op.

Brunner zegt dat het belangrijk is om iets te vinden wat je leuk vindt om te doen in plaats van oefeningen te doen, zoals naar een verwarmd buitenzwembad gaan met vrienden, waar de warmte van het water contrasteert met de scherpte van de lucht.

ten slotte is de winter een mooie tijd om een van de meest over het hoofd gezien vormen van lichaamsbeweging te doen: wandelen. Probeer dit eens in een weekend: sta vroeg op en neem de trein de stad uit. Plan een wandeling die duurt van 11 tot 3, eindigend in een pub of café, zodat u kunt eten en warm voordat u op een trein naar huis springen.

Reward yourself

er is een debat over de rewards-after-exercise vraag. Sommigen suggereren dat een kleine voedselbeloning een goede motivatie is. Aan de andere kant, degenen die denken dat het verbinden van oefening met snacks is een vergissing.

het ideaal is waarschijnlijk om te proberen oefening te framen als een plezier, niet als een straf—zie het als een persoonlijke tijd, of een tijd om na te denken of naar podcasts te luisteren.

evenzo zou voedsel idealiter geen beloning moeten zijn. Wat je ook eet, zorg ervoor dat het heerlijk is en dat je er de tijd over neemt, waardoor het meer bevredigend voelt. Als je aan het trainen bent, moet je wat energierijke koolhydraten eten-zoals volle granen en aardappelen met de schil op—en wat eiwit, dat helpt spieren op te bouwen en te herstellen: vette vis, eieren en bonen tellen allemaal. Voeg ook groenten en salades toe.

als het helpt je te motiveren om te bewegen en een gewoonte te vormen, kunnen kleine voedselbeloningen—zoals een vierkant of twee chocolade—werken. Maar onderzoek toont ook aan dat mensen die sporten veel van het werk ongedaan kunnen maken om zichzelf gezonder te maken omdat ze het recht hebben om meer te eten. Hier zijn een aantal non-food-gebaseerde beloningen, vooral voor de winter:

  • Ga naar een zwembad of fitnessruimte met een sauna, en sluit uw training af met een welkome hitte,
  • weken na een hardlopen in een warm bad,
  • boek een massage aan het einde van een maand van winterse work-outs,
  • denk na over wat u het meest ontspannend vindt (slapen, TV, receptenboeken lezen) en laat u het een stuk tijd doen als u hebt geoefend,
  • neem rustdagen: ze zijn belangrijk om spieren te laten herstellen, en ze voelen des te zoeter als je in de kou bent geweest op de andere dagen van de week.

deze week gaat de zon onder om 15.50 uur. We worden wakker in het donker, verlaten het werk in het donker, en besteden een groot deel van de tussenliggende tijd ondergronds of bureau-gebonden. Stevige maaltijden en openhaarden lijken aantrekkelijker dan de kille buitenlucht, of een drukke sportschool. (Als je in het mondiale zuiden woont, echter,…

deze week gaat de zon onder om 15.50 uur. We worden wakker in het donker, verlaten het werk in het donker, en besteden een groot deel van de tussenliggende tijd ondergronds of bureau-gebonden. Stevige maaltijden en openhaarden lijken aantrekkelijker dan de kille buitenlucht, of een drukke sportschool. (Als je in het mondiale zuiden woont, echter,…

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.