Utdanning

Folk som gjør aerobic aktiviteter beveger store muskler på en rytmisk måte i en vedvarende periode. Rask gange, jogging, sykling, dans og svømming er alle eksempler på aerobic aktiviteter. Denne typen aktivitet kalles også utholdenhetsaktivitet.

Aerob aktivitet gjør at en persons hjerte slår raskere for å møte kravene til kroppens bevegelse.

over tid gjør regelmessig aerob aktivitet hjertet og kardiovaskulærsystemet sterkere og bedre.

intensiteten av disse aktivitetene kan enten være relativt moderat eller relativt kraftig, avhengig av en eldre voksenes kondisjon.

hvor intens?

Eldre voksne kan oppfylle de nasjonale retningslinjene ved å gjøre relativt moderat intensitetsaktivitet, relativt kraftig intensitetsaktivitet eller en kombinasjon av begge. Tid brukt i lett aktivitet (for eksempel lett husarbeid) og stillesittende aktiviteter (for EKSEMPEL Å se PÅ TV) teller ikke.

den relative intensiteten av aerob aktivitet er relatert til en persons nivå av kardio respiratorisk kondisjon.

  • aktivitet Med Moderat intensitet krever et middels anstrengelsesnivå. På en skala fra 0 til 10, hvor sitte er 0 og størst mulig innsats er 10, er moderat intensitetsaktivitet 5 eller 6 og gir merkbare økninger i pustefrekvens og hjertefrekvens.
  • Høy intensitet aktivitet er en 7 eller 8 på denne skalaen og produserer store økninger i en persons pust og puls.

en generell tommelfingerregel er at 2 minutter med aktivitet med moderat intensitet teller det samme som 1 minutt med aktivitet med høy intensitet. For eksempel er 30 minutter med moderat intensitetsaktivitet i uken omtrent det samme som 15 minutter med kraftig intensitetsaktivitet.

Muskelforsterkende Aktiviteter

minst 2 dager i uken bør eldre voksne gjøre muskelforsterkende aktiviteter som involverer alle de store muskelgruppene. Dette er muskler i bena, hofter, bryst, rygg, mage, skuldre og armer.

muskelforsterkende aktiviteter gjør at musklene gjør mer arbeid enn de er vant til under aktiviteter i dagliglivet.

Eksempler på muskelforsterkende aktiviteter inkluderer løftevekter, arbeid med motstandsbånd, å gjøre calisthenics ved hjelp av kroppsvekt for motstand (for eksempel push-ups, pull-ups og sit-ups), klatring trapper, bære tung last og tung hagearbeid.

muskelforsterkende aktiviteter teller hvis de involverer et moderat til høyt intensitetsnivå eller innsats, og jobber de store muskelgruppene i kroppen. Uansett årsak til å gjøre det, teller enhver muskelforsterkende aktivitet mot å møte de nasjonale retningslinjene. For eksempel kan muskelforsterkende aktivitet gjort som en del av et terapi-eller rehabiliteringsprogram telle.

ingen bestemt tid anbefales for muskelforsterkning, men muskelforsterkende øvelser bør utføres til det punktet hvor det ville være vanskelig å gjøre en annen repetisjon uten hjelp. Når motstandstrening brukes til å forbedre muskelstyrken, er ett sett med 8 til 12 repetisjoner av hver øvelse effektiv, selv om to eller tre sett kan være mer effektive. Utvikling av muskelstyrke og utholdenhet er progressiv over tid. Dette betyr at gradvise økninger i mengden vekt eller dagene per uke med trening vil resultere i sterkere muskler.

Balanseaktiviteter For Eldre Voksne Med Risiko For Fall

Eldre voksne har økt risiko for fall hvis de har hatt fall i nyere tid eller har problemer med å gå. Hos eldre voksne med økt risiko for fall, viser sterke bevis at regelmessig fysisk aktivitet er trygt og reduserer risikoen for fall.

Reduksjon i fall er sett for deltakere i programmer som inkluderer balanse og moderat intensitet muskelforsterkende aktiviteter i 90 minutter (1 time og 30 minutter) i uken pluss moderat intensitet går i ca 1 time i uken. Fortrinnsvis bør eldre voksne med risiko for fall gjøre balansetrening 3 eller flere dager i uken og gjøre standardiserte øvelser fra et program som er vist å redusere fall.

Eksempler på disse øvelsene inkluderer bakovergang, sidelengs gange, hælgang, tågang og stående fra en sittestilling. Øvelsene kan øke i vanskeligheter ved å gå fra å holde på en stabil støtte (som møbler) mens du gjør øvelsene for å gjøre dem uten støtte. Det er ikke kjent om ulike kombinasjoner av type, mengde eller aktivitetsfrekvens kan redusere fall i større grad. Tai chi øvelser kan også bidra til å forhindre fall.

mange faktorer påvirker beslutninger om å være aktive, for eksempel personlige mål, nåværende fysiske aktivitetsvaner og helse-og sikkerhetshensyn. Voksne så vel som eldre voksne eldre voksne bør konsultere en helsepersonell før de blir fysisk aktive. En helsepersonell kan hjelpe folk med å oppnå og opprettholde regelmessig fysisk aktivitet ved å gi råd om passende typer aktiviteter og måter å utvikle seg på et trygt og jevnt tempo som passer for den enkelte.

Voksne med kroniske tilstander bør snakke med helsepersonell for å avgjøre om deres forhold begrenser deres evne til å gjøre regelmessig fysisk aktivitet på noen måte. En slik samtale bør også hjelpe folk å lære om passende typer og mengder fysisk aktivitet.

Eksempler På Aerob Aktivitet og Muskelforsterkende Aktivitet

Aerobic Muskelforsterkende
  • Walking
  • Dans
  • Svømming
  • vann aerobic
  • Jogging
  • Aerobic trening klasser
  • sykling (stasjonær eller på en bane)
  • noen aktiviteter i hagearbeid, som raking og skyve en gressklipper
  • Tennis
  • Golf (Uten Vogn)
  • Øvelser ved hjelp av treningsbånd, vektmaskiner, håndholdte vekter
  • Callisthenic øvelser(kroppsvekt gir motstand mot bevegelse)
  • Graving,løfting og bære som en del av hagearbeid
  • Bære dagligvarer
  • noen yoga øvelser
  • Noen Tai chi øvelser

Folk som gjør aerobic aktiviteter beveger store muskler på en rytmisk måte i en vedvarende periode. Rask gange, jogging, sykling, dans og svømming er alle eksempler på aerobic aktiviteter. Denne typen aktivitet kalles også utholdenhetsaktivitet. Aerob aktivitet gjør at en persons hjerte slår raskere for å møte kravene til kroppens bevegelse. over tid gjør regelmessig…

Folk som gjør aerobic aktiviteter beveger store muskler på en rytmisk måte i en vedvarende periode. Rask gange, jogging, sykling, dans og svømming er alle eksempler på aerobic aktiviteter. Denne typen aktivitet kalles også utholdenhetsaktivitet. Aerob aktivitet gjør at en persons hjerte slår raskere for å møte kravene til kroppens bevegelse. over tid gjør regelmessig…

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.