den komplette guiden til å trene om vinteren

denne uken i London setter solen på 3.50 pm. Vi våkner opp i mørket, forlater arbeid i mørket, og tilbringer en god del av den mellomliggende tiden under jorden eller skrivebordsbundet. Mettende måltider og temakvelder synes mer attraktivt enn kjølig utendørs, eller en travel gym. (Hvis du bor i det globale sør, skjønt, les dette.)

Trening kan være vanskelig på den nordlige halvkule om vinteren, og kanskje spesielt i byer som er berøvet fuglesang eller stjernehimmelen som gjør landsbygda glad i enhver årstid. Men å identifisere hva som stopper oss, planlegge godt og skape de rette forholdene, kan gjøre vinterøvelser noen av de mest givende av året.

finn motivasjonen

Gode nyheter: Forskning fra Universitetet I Maastricht i Nederland tyder på at når du har akklimatisert, brenner trening i kulde fett raskere enn mer behagelige temperaturer, fordi forekomster av såkalt «brunt fett» aktiveres når kroppen lærer å bli varmere, raskere. Så vinteren kan til og med være bedre for vektstyring enn de jogs i mer behagelig vær.

for det Andre er trening en fin måte å slå vinterdepresjon på. Studier knytter økt trening til bedre humør for personer med depresjon og sesongbasert affektiv lidelse (SAD). Hvis du kan trene ute i dagslys (tenk å løpe ved lunsjtid), får du mer av det unnvikende vitamin D fra sollys som er bra for bein, tenner og muskler.

for mange er rushet av endorfiner vi får fra trening grunn nok til å bevise at det er bra for oss. Men hvordan oversetter du denne kunnskapen til handling?

Forbered deg godt

Planlegging og skriving av treningsøkter på forhånd gjør det mer sannsynlig at du vil gjøre dem, og hvis du trener før arbeid, glatt overgangen ut av sengen så mye som mulig. Legg ut treningsklær og sko natten før, pakk arbeidsposen, og planlegg både antrekket ditt for dagen og din frokost etter trening.

for utendørs vinterøvelse vil de riktige klærne gjøre en stor forskjell for din opplevelse. Jackie Newton, en utholdenhetstrener, foreslår å legge opp for varme, med treningsspesifikke stoffer som tørker raskere enn bomull. Plan på:

  • En lett topp laget av teknisk stoff
  • lett fleece for tørt vær
  • Pustende, lett vanntett for regn
  • Leggings, løpetights, treningsbukser eller shorts
  • en lue lue
  • Hansker

Husk å varme opp, for eksempel med lett jogging, før du virkelig går for det.

Vær trygg

Lyse farger og reflekterende striper er best for mørke vinternetter og morgener. Hvis klærne dine er mørke, vil en reflekterende bib eller hodelykt holde deg tryggere. Hold deg til godt opplyste, kjente områder.

de fleste eksperter foreslår at hvis det er veldig isete ute, omplaner utendørs trening-skader tar lang tid å helbrede og det er ikke verdt risikoen. Noen syklister foretrekker terrengsykling om vinteren, og terrengsykling er mindre isutsatt enn gateløp, hvis det er muligheter. Hvis du trenger musikk eller en podcast, skru volumet lavt og bare hør med en ørepropp, og vær oppmerksom på hva som skjer rundt deg.

Tai Chi vinter
Reuters

Pass på at du skiller deg ut.

Finn en måte å bli med på

Å Komme seg ut av døren kan være den vanskeligste delen av å trene om vinteren. Barbara Brunner, en personlig trener som sier at hun faktisk foretrekker å løpe ute om vinteren fordi det føles mer av et eventyr, foreslår å ha en følgesvenn for å bekjempe de øyeblikkene hvor vi veier opp om vi skal holde fast i planene.

«det er så mye lettere å ha en treningspartner,» sa hun. «Hvis har noen andre som de har lovet å…så finner de det lettere å få rumpa ut av sengen. Og også det er bedre fordi du kan chatte med hverandre, eller du kan presse hverandre i øyeblikket.»Hvis du ikke kan overtale en kompis til ensembleøvelse, kan du bli med i en løpeklubb, bootcamp eller gruppe svømmetur.

Å Sette et mål er en annen fin måte å holde seg motivert på; bare sørg for at det er oppnåelig. Registrer deg for en organisert løp om tre måneder, og følg deretter et treningsprogram for å komme deg dit (som denne i fem kilometer, komplett med podcaster.) Du trenger ikke å trene hver dag: Tretti minutter med kardioøvelse tre ganger i uken er mye bedre enn ingenting.

det er ikke bare frostige morgener

hvis ideen om vinterlig løping eller sykling fortsatt ikke er tiltalende, bør du vurdere å trene innendørs. Treningssentre er en åpenbar løsning; gjøre dem mer utholdelig ved å arrangere dagen for å unngå travle tider.

Vinteren kan også være en tid for innendørs aktiviteter du kanskje ikke kommer til ellers. Dans, squash, varm eller vanlig yoga, sirkeltrening og svømming, er alle gode måter å tilbringe en time på en lang kveld som ellers kunne bli brukt til å spise, drikke og se på skjermer.

Omfavne vinteren

hvis du bor I Alpene eller Rockies, vinter trening blues er usannsynlig å være et problem. For andre kan ski være en fjern, dyr drøm. Men hvis noen dager i bakken er et alternativ, bruk det som motivasjon til å trene resten av vinteren—slik at du unngår skader og får mest mulig ut av tiden din.

Skøyter er tilgjengelig i mange store byer, og vakre popup-baner blir stadig mer populære.

Naturhistorisk Museum skøytebane.
Reuters / Paul Hackett

Sett en rink på den.

Brunner sier Det er viktig å finne noe du elsker å gjøre i stedet for å gjøre trening til en oppgave, for eksempel å gå til et utendørs oppvarmet basseng med venner, hvor varmen fra vannet står i kontrast til luftens skarphet.

endelig er vinteren en vakker tid å gjøre en av de mest oversett treningsformene: å gå. Prøv dette på en helg: Stå opp tidlig og ta et tog ut av byen. Planlegg en tur som varer fra 11 til 3, og slutter på en pub eller café, slik at du kan spise og bli varm før du hopper på et tog hjem.

Belønn deg selv

det er en debatt om belønnings-etter-treningsspørsmålet. Noen foreslår at en liten matbelønning er en god motivasjon. På den andre siden, de som tror å koble trening med snacks er en feil.

idealet er sannsynligvis å prøve å ramme trening som en glede, ikke en straff—tenk på det som personlig tid, eller en tid til å tenke, eller lytte til podcaster.

på samme måte bør mat ideelt sett ikke være en belønning. Uansett hva du spiser, sørg for at det er deilig og at du tar tid over det, noe som vil få det til å føles mer tilfredsstillende. Hvis du trener, må du spise noen energirike karbohydrater-som hele korn og poteter med skinnene på-og litt protein, som bidrar til å bygge og reparere muskler: fet fisk, egg og bønner teller alle. Tilsett grønnsaker og salater også.

hvis det bidrar til å motivere deg til å trene og danne en vane, kan små matbelønninger—som en firkant eller to sjokolade—fungere. Men forskning viser også at folk som trener kan angre mye av arbeidet som gjør seg sunnere fordi de føler seg berettiget til å spise mer. Her er noen ikke-matbaserte belønninger, spesielt for vinteren:

  • Bli med i et basseng eller treningsstudio med en badstue, og avslutt treningen med en velkommen eksplosjon av varme,
  • Sug etter en løp i et varmt bad,
  • Bestill deg en massasje på slutten av en måned med vinterlige treningsøkter,
  • Tenk på hva du vil finne mest avslappende (søvn, TV, lese oppskriftsbøker) og la deg gjøre det for en del tid når du er ferdig.har trent,
  • ta hviledager: de er viktige for å la musklene komme seg, og de føler seg søtere når du har vært ute i kulde på de andre dagene i uken.

denne uken i London setter solen på 3.50 pm. Vi våkner opp i mørket, forlater arbeid i mørket, og tilbringer en god del av den mellomliggende tiden under jorden eller skrivebordsbundet. Mettende måltider og temakvelder synes mer attraktivt enn kjølig utendørs, eller en travel gym. (Hvis du bor i det globale sør, skjønt, les dette.)…

denne uken i London setter solen på 3.50 pm. Vi våkner opp i mørket, forlater arbeid i mørket, og tilbringer en god del av den mellomliggende tiden under jorden eller skrivebordsbundet. Mettende måltider og temakvelder synes mer attraktivt enn kjølig utendørs, eller en travel gym. (Hvis du bor i det globale sør, skjønt, les dette.)…

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.