kompletny przewodnik po ćwiczeniach w zimie

w tym tygodniu w Londynie słońce zachodzi o 15: 50. Budzimy się w ciemności, zostawiamy pracę w ciemności i spędzamy sporą część czasu pod ziemią lub przy biurku. Obfite posiłki i kominki wydają się bardziej atrakcyjne niż chłodne Na zewnątrz lub ruchliwa Siłownia. (Jeśli jednak mieszkasz na globalnym południu, przeczytaj to.)

ćwiczenia mogą być trudne na półkuli północnej w zimie, a być może szczególnie w miastach pozbawionych śpiewu ptaków lub gwiaździstego nieba, które sprawiają, że wieś jest radosna o każdej porze roku. Ale określenie tego, co nas powstrzymuje, dobre planowanie i stworzenie odpowiednich warunków może sprawić, że zimowe treningi będą jednymi z najbardziej satysfakcjonujących w roku.

Znajdź motywację

dobra wiadomość: badania z Uniwersytetu w Maastricht w Holandii sugerują, że po zaaklimatyzowaniu się, ćwiczenia na zimno spala tłuszcz szybciej niż bardziej komfortowe temperatury, ponieważ złogi tak zwanego „brązowego tłuszczu” są aktywowane, gdy organizm uczy się szybciej się ocieplić. Więc zima może być nawet lepiej dla kontroli wagi niż te jogging w przyjemniejszej pogodzie.

po drugie, ćwiczenia to świetny sposób na pokonanie zimowego bluesa. Badania łączą zwiększone ćwiczenia z lepszymi nastrojami u osób z depresją i sezonowym zaburzeniem afektywnym (SAD). Jeśli jesteś w stanie ćwiczyć na zewnątrz w godzinach dziennych (pomyśl o bieganiu w porze lunchu), otrzymasz więcej tej nieuchwytnej witaminy D od światła słonecznego, która jest dobra dla kości, zębów i mięśni.

dla wielu pęd endorfin, które otrzymujemy z ćwiczeń, jest wystarczającym powodem, aby udowodnić, że jest dla nas dobry. Ale jak przełożyć tę wiedzę na działanie?

dobrze się przygotuj

planowanie i zapisywanie sesji treningowych z wyprzedzeniem sprawia, że bardziej prawdopodobne jest, że je wykonasz, a jeśli ćwiczysz przed pracą, wygładź przejście z łóżka tak bardzo, jak to możliwe. Rozłóż ubrania i buty do ćwiczeń noc wcześniej, spakuj torbę roboczą i zaplanuj zarówno strój na dzień,jak i śniadanie po treningu.

w przypadku zimowych ćwiczeń na świeżym powietrzu odpowiednia odzież zmieni twoje wrażenia. Jackie Newton, trener wytrzymałości, sugeruje nakładanie warstw na ciepło, z tkaninami specyficznymi dla ćwiczeń, które schną szybciej niż bawełna. Zaplanuj:

  • lekki top wykonany z tkaniny technicznej
  • Lekki polar na suchą pogodę
  • oddychający, lekki wodoodporny na deszcz
  • Legginsy, Rajstopy do biegania, Spodnie dresowe lub szorty
  • Czapka z dresem
  • Rękawiczki

pamiętaj, aby rozgrzać się, na przykład lekkim joggingiem, zanim naprawdę zaczniesz biegać za to.

bądź bezpieczny

jasne kolory i odblaskowe paski są najlepsze na ciemne zimowe noce i poranki. Jeśli twoje ubrania są ciemne, odblaskowy śliniak lub latarka na głowę zapewnią Ci bezpieczeństwo. Trzymaj się dobrze oświetlonych, znanych obszarów.

większość ekspertów sugeruje, że jeśli jest naprawdę lodowato, przełóż ćwiczenia na świeżym powietrzu—kontuzje wymagają dużo czasu, aby się zagoić i nie warto ryzykować. Niektórzy rowerzyści preferują kolarstwo górskie w zimie, a bieganie po szlakach jest mniej podatne na lód niż bieg uliczny, jeśli są to opcje. Jeśli potrzebujesz muzyki lub podcastu, zmniejsz głośność i po prostu słuchaj jednym uchem, zdając sobie sprawę z tego, co dzieje się wokół ciebie.

Tai Chi zima

Znajdź sposób, aby z nim zostać

wychodzenie z drzwi może być najtrudniejszą częścią ćwiczeń w zimie. Barbara Brunner, trener osobisty, który mówi, że woli biegać na zewnątrz w zimie, ponieważ czuje się bardziej przygodą, sugeruje posiadanie towarzysza do walki z tymi chwilami, w których rozważamy, czy trzymać się planów.

„Jeśli mają kogoś innego, komu złożyli obietnicę … wtedy łatwiej im będzie wstać z łóżka. A także jest ładniejszy, ponieważ można rozmawiać ze sobą, lub można popychać się w tej chwili.”Jeśli nie możesz zachęcić kumpla do ćwiczeń w zespole, dołączenie do klubu biegowego, bootcamp lub grupowa sesja pływania może utrzymać cię na dobrej drodze.

wyznaczanie celu to kolejny świetny sposób na utrzymanie motywacji; po prostu upewnij się, że jest to osiągalne. Zapisz się na zorganizowany bieg w ciągu trzech miesięcy, a następnie postępuj zgodnie z programem treningowym, aby się tam dostać (jak ten na pięć kilometrów, wraz z podcastami.) Nie musisz ćwiczyć codziennie: trzydzieści minut ćwiczeń cardio trzy razy w tygodniu jest znacznie lepsze niż nic.

to nie tylko mroźne poranki

jeśli pomysł zimowego biegania lub jazdy na rowerze nadal nie jest atrakcyjny, rozważ ćwiczenia w pomieszczeniach. Siłownie są oczywistym rozwiązaniem; uczynić je bardziej znośne, organizując swój dzień, aby uniknąć zajęty razy.

zima może być również czasem zajęć w pomieszczeniach, do których inaczej nie dojdziesz. Taniec, squash, gorąca lub regularna joga, trening obwodowy i pływanie to świetne sposoby na spędzenie godziny w długi wieczór, który w przeciwnym razie mógłby być spędzony na jedzeniu, piciu i patrzeniu na ekrany.

Ogarnij zimę

jeśli mieszkasz w Alpach lub Górach Skalistych, zimowe ćwiczenia raczej nie będą problemem. Dla innych jazda na nartach może być odległym, drogim marzeniem. Ale jeśli kilka dni na stoku jest opcją, wykorzystaj ją jako motywację do treningu przez resztę zimy-pomagając uniknąć kontuzji i maksymalnie wykorzystać czas wolny.

łyżwy są dostępne w wielu dużych miastach, a piękne lodowiska stają się coraz bardziej popularne.

lodowisko Muzeum Historii Naturalnej.
Reuters/Paul Hackett

Brunner mówi, że ważne jest, aby znaleźć coś, co lubisz robić, a nie robić ćwiczenia, takie jak chodzenie do zewnętrznego basenu z podgrzewaną wodą z przyjaciółmi, gdzie ciepło wody kontrastuje z ostrością powietrza.

wreszcie zima to piękny czas na jedną z najbardziej pomijanych form ćwiczeń: chodzenie. Spróbuj tego w weekend: wstań wcześnie i wyjedź pociągiem z miasta. Zaplanuj spacer, który trwa od 11 do 3, kończący się w pubie lub kawiarni, abyś mógł zjeść i ogrzać się przed skokiem do pociągu do domu.

nagradzaj się

jest debata na temat nagród-pytanie po ćwiczeniach. Niektórzy sugerują, że mała nagroda za jedzenie jest dobrą motywacją. Z drugiej strony ci, którzy uważają, że łączenie ćwiczeń z przekąskami jest błędem.

ideałem jest prawdopodobnie próba ujęcia ćwiczeń jako przyjemności, a nie kary-pomyśl o tym jako o czasie osobistym, albo o czasie na myślenie lub słuchanie podcastów.

podobnie jedzenie nie powinno być nagrodą. Cokolwiek jesz, upewnij się, że jest pyszne i że masz trochę czasu nad tym, co sprawi, że poczujesz się bardziej satysfakcjonujące. Jeśli ćwiczysz, musisz jeść węglowodany bogate w energię – takie jak pełnoziarniste i ziemniaki ze skórkami-i trochę białka, które pomaga budować i naprawiać mięśnie: tłuste ryby, jaja i fasola się liczą. Dodać warzywa i sałatki, zbyt.

Jeśli pomoże to zmotywować cię do ćwiczeń i wyrobić nawyk, małe nagrody żywieniowe—jak kwadrat lub dwa czekoladki—mogą zadziałać. Ale badania pokazują również, że ludzie, którzy ćwiczą, mogą cofnąć wiele pracy, czyniąc się zdrowszymi, ponieważ czują się uprawnieni do jedzenia więcej. Oto kilka nagród nieżywnościowych, szczególnie na zimę:

  • Dołącz do basenu lub siłowni z sauną i zakończ swój trening powitalnym podmuchem ciepła,
  • mocz po biegu w ciepłej kąpieli,
  • zarezerwuj sobie masaż pod koniec miesiąca zimowych treningów,
  • pomyśl o tym, co najbardziej odpręża (sen, telewizja, czytanie książek z przepisami) i pozwól sobie zrobić to przez chwilę ćwiczyłeś,
  • weź dni odpoczynku: są one ważne dla umożliwienia mięśniom regeneracji, i czują się słodsze, gdy jesteś na zimno w inne dni tygodnia.

w tym tygodniu w Londynie słońce zachodzi o 15: 50. Budzimy się w ciemności, zostawiamy pracę w ciemności i spędzamy sporą część czasu pod ziemią lub przy biurku. Obfite posiłki i kominki wydają się bardziej atrakcyjne niż chłodne Na zewnątrz lub ruchliwa Siłownia. (Jeśli jednak mieszkasz na globalnym południu, przeczytaj to.) ćwiczenia mogą być trudne…

w tym tygodniu w Londynie słońce zachodzi o 15: 50. Budzimy się w ciemności, zostawiamy pracę w ciemności i spędzamy sporą część czasu pod ziemią lub przy biurku. Obfite posiłki i kominki wydają się bardziej atrakcyjne niż chłodne Na zewnątrz lub ruchliwa Siłownia. (Jeśli jednak mieszkasz na globalnym południu, przeczytaj to.) ćwiczenia mogą być trudne…

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.