Education
有酸素運動をしている人々は、大きな筋肉をリズミカルに持続的に動かします。 活発なウォーキング、ジョギング、サイクリング、ダンス、水泳は、好気性の活動のすべての例です。 このタイプの活動は持久力活動とも呼ばれます。
好気性の活動は、身体の動きの要求を満たすために、人の心臓をより迅速に鼓動させます。
時間が経つにつれて、定期的な好気性活動は心臓と心臓血管系をより強く、よりフィットさせます。
これらの活動の強度は、高齢者の体力レベルに応じて、比較的中程度または比較的活発である可能性があります。
どのくらい強烈ですか？
高齢者は、比較的中程度の強度の活動、比較的活発な強度の活動、またはその両方の組み合わせを行うことにより、国のガイドラインを満たすことが 軽い活動（軽い家事など）や座りがちな活動（テレビを見るなど）に費やされた時間はカウントされません。
有酸素運動の相対的な強さは、人の有酸素呼吸適合度のレベルに関係している。
- 中程度の強度の活動には中程度の努力が必要です。 着席が0であり、可能な最も大きい努力が10である0から10のスケールで、適当強度の活動は5か6で、呼吸率および心拍数の顕著な増加を作り出す。
- 激しい強度の活動は、このスケールでは7または8であり、人の呼吸と心拍数に大きな増加をもたらします。
一般的な経験則は、中程度の強度の活動の2分は、激しい強度の活動の1分と同じであるということです。 例えば、週に30分の中程度の強度の活動は、15分の活発な強度の活動とほぼ同じです。
筋肉強化活動
高齢者は週に少なくとも2日、すべての主要な筋肉群を含む筋肉強化活動を行うべきである。 これらは、脚、腰、胸、背中、腹部、肩、腕の筋肉です。
筋肉強化活動は、筋肉が日常生活の活動中に慣れているよりも多くの仕事をするようにします。
筋肉強化活動の例には、体重の持ち上げ、抵抗バンドの操作、抵抗のために体重を使用した体操（腕立て伏せ、プルアップ、腹筋など）、階段の登り、重い荷物
筋肉強化活動は、中等度から高レベルの強度、または努力を伴い、身体の主要な筋肉群を働かせる場合にカウントされます。 それを行うための理由が何であれ、任意の筋肉強化活動は、国家のガイドラインを満たすことに向けてカウントされます。 例えば、治療またはリハビリプログラムの一部として行われる筋肉強化活動は数えることができる。
筋肉強化のための具体的な時間は推奨されていませんが、筋肉強化の練習は助けなしに別の繰り返しを行うことが困難になるまで行うべきです。 筋力を高めるために抵抗訓練を使用する場合、各運動の8〜12回の繰り返しの1セットが効果的ですが、2〜3セットがより効果的である可能性があ 筋力と持久力の発達は、時間の経過とともに進歩的である。 これは重量の量または練習の週ごとの日の漸進的な増加がより強い筋肉で起因することを意味します。
高齢者のバランス活動転倒の危険性がある
高齢者は、最近転倒したことがあるか、歩行に問題がある場合、転倒の危険性が高い。 転倒のリスクが高い高齢者では、定期的な身体活動が安全であり、転倒のリスクを軽減することが強い証拠であることが示されています。
週に90分（1時間30分）のバランスと中程度の強度の筋肉強化活動に加え、週に約1時間の中程度の強度の歩行を含むプログラムの参加者には、転倒 好ましくは、転倒の危険性のある高齢者は、週に3日以上バランストレーニングを行い、転倒を減らすために実証されたプログラムから標準化された
これらの演習の例には、後方歩行、横歩行、かかと歩行、つま先歩行、および座位からの立っていることが含まれる。 練習はサポートなしでそれらをすることに練習をしている間安定したサポートに握ることから(家具のような)進歩によって難しさで増加できる。 活動の種類、量、または頻度の異なる組み合わせが転倒をより大きく減らすことができるかどうかはわかりません。 太極拳の練習はまた落下を防ぐのを助けるかもしれない。
個人的な目標、現在の身体活動の習慣、健康と安全に関する考慮事項など、活動する意思決定には多くの要因が影響します。 大人だけでなく、高齢者高齢者は、物理的にアクティブになる前に、医療提供者に相談する必要があります。 医療提供者は、適切な種類の活動と、個人に適した安全で安定したペースで進行する方法についてのアドバイスを提供することによって、人々が定期的な身体活動を達成し、維持するのを助けることができます。
慢性疾患を有する成人は、健康管理者と相談して、その状態が何らかの形で定期的な身体活動を行う能力を制限しているかどうかを判断すべきで このような会話は、人々が適切な種類と量の身体活動について学ぶのにも役立つはずです。
好気性活性と筋強化活性の例
| 有酸素 | 筋肉強化 |
|
|
有酸素運動をしている人々は、大きな筋肉をリズミカルに持続的に動かします。 活発なウォーキング、ジョギング、サイクリング、ダンス、水泳は、好気性の活動のすべての例です。 このタイプの活動は持久力活動とも呼ばれます。 好気性…
有酸素運動をしている人々は、大きな筋肉をリズミカルに持続的に動かします。 活発なウォーキング、ジョギング、サイクリング、ダンス、水泳は、好気性の活動のすべての例です。 このタイプの活動は持久力活動とも呼ばれます。 好気性…