La guida completa all’esercizio in inverno

Questa settimana a Londra, il sole tramonta alle 15.50. Ci stiamo svegliando al buio, lasciando il lavoro al buio e trascorrendo una buona parte del tempo intermedio sottoterra o legato alla scrivania. Pasti abbondanti e fuochi sembrano più attraenti rispetto al freddo all’aperto, o una palestra occupata. (Se si vive nel sud globale, però, leggere questo.)

L’esercizio può essere difficile nell’emisfero settentrionale in inverno, e forse soprattutto nelle città prive del canto degli uccelli o dei cieli stellati che rendono gioiosa la campagna in ogni stagione. Ma identificare ciò che ci ferma, pianificare bene e creare le giuste condizioni può rendere i work-out invernali tra i più gratificanti dell’anno.

Trova la motivazione

Buone notizie: Una ricerca dell’Università di Maastricht nei Paesi Bassi suggerisce che una volta che ti sei acclimatato, l’esercizio al freddo brucia i grassi più velocemente di temperature più confortevoli, perché i depositi di cosiddetto “grasso bruno” vengono attivati mentre il corpo impara a diventare più caldo, più veloce. Così l’inverno potrebbe anche essere migliore per la gestione del peso rispetto a quei jogging in tempo più piacevole.

In secondo luogo, l’esercizio fisico è un ottimo modo per battere il blues invernale. Gli studi collegano l’aumento dell’esercizio fisico a stati d’animo migliori per le persone con depressione e disturbo affettivo stagionale (SAD). Se sei in grado di esercitare all’esterno durante le ore diurne (pensa a correre all’ora di pranzo), otterrai più di quella sfuggente vitamina D dalla luce solare che fa bene a ossa, denti e muscoli.

Per molti, la corsa di endorfine che otteniamo dall’esercizio è una ragione sufficiente per dimostrare che è un bene per noi. Ma come traduci questa conoscenza in azione?

Prepara bene

Pianificare e scrivere le sessioni di allenamento prima del tempo rende più probabile che le farai, e se ti stai allenando prima del lavoro, liscia la transizione dal letto il più possibile. Disporre i vestiti di esercizio e le scarpe la sera prima, imballare la borsa da lavoro, e pianificare sia il vostro vestito per il giorno, e la vostra colazione post-work-out.

Per l’esercizio invernale all’aperto, l’abbigliamento giusto farà una grande differenza per la tua esperienza. Jackie Newton, un allenatore di resistenza, suggerisce di stratificare per il calore, con tessuti specifici per l’esercizio che si asciugano più velocemente del cotone. Piano:

  • Un leggero top realizzati in tessuto tecnico
  • pile Leggero per tempo asciutto
  • Traspirante, leggera impermeabile per la pioggia
  • Leggings, collant in esecuzione, pantaloni tuta o pantaloncini
  • Un beanie hat
  • Guanti

Ricordatevi di scaldare, per esempio con la luce jogging, prima di andare per esso.

Sii sicuro

I colori vivaci e le strisce riflettenti sono i migliori per le notti e le mattine invernali scure. Se i tuoi vestiti sono scuri, un bavaglino riflettente o una torcia ti terranno più al sicuro. Attenersi a aree ben illuminate e familiari.

La maggior parte degli esperti suggerisce che se è davvero ghiacciato, riprogrammare l’esercizio all’aperto—le lesioni richiedono molto tempo per guarire e non vale il rischio. Alcuni ciclisti preferiscono la mountain-bike in inverno, e il trail-running è meno incline al ghiaccio rispetto alla corsa su strada, se queste sono opzioni. Se avete bisogno di musica o di un podcast, abbassare il volume e basta ascoltare con un orecchio-bud, rimanendo consapevoli di quello che sta succedendo intorno a voi.

Tai Chi winter
Reuters

Assicurati di distinguerti.

Trovare un modo per stare con esso

Uscire dalla porta può essere la parte più difficile di esercitare in inverno. Barbara Brunner, un personal trainer che dice che in realtà preferisce correre fuori in inverno perché sembra più un’avventura, suggerisce di avere un compagno per combattere quei momenti in cui valutiamo se attenersi ai piani.

“È molto più facile avere un compagno di allenamento”, ha detto. “Se hanno qualcun altro a cui hanno fatto una promessa to allora trovano più facile alzare il culo dal letto. Ed è anche più bello perché puoi chattare tra di loro, o puoi spingerti l’un l’altro nel momento.”Se non riesci a convincere un amico a fare esercizio insieme, unirti a un club di corsa, a un bootcamp o a una sessione di nuoto di gruppo potrebbe tenerti in pista.

Impostare un obiettivo è un altro ottimo modo per rimanere motivati; assicurati solo che sia realizzabile. Iscriviti per una corsa organizzata in tre mesi di tempo, e poi seguire un programma di formazione per arrivare lì (come questo per cinque chilometri, completo di podcast.) Non devi allenarti tutti i giorni: trenta minuti di esercizio cardio tre volte a settimana sono molto meglio di niente.

Non sono solo le mattine gelide

Se l’idea della corsa invernale o del ciclismo non è ancora attraente, considera l’esercizio in casa. Le palestre sono una soluzione ovvia; rendile più sopportabili organizzando la tua giornata per evitare i tempi occupati.

L’inverno può anche essere un momento per attività al coperto che altrimenti non si potrebbe andare in giro. Danza, squash, yoga caldo o regolare, allenamento in circuito e nuoto, sono tutti ottimi modi per trascorrere un’ora in una lunga serata che altrimenti potrebbe essere spesa mangiando, bevendo e guardando gli schermi.

Abbraccia l’inverno

Se vivi sulle Alpi o sulle Montagne Rocciose, è improbabile che gli esercizi invernali siano un problema. Per gli altri, lo sci può essere un sogno lontano e costoso. Ma se qualche giorno sulle piste è un’opzione, usalo come motivazione per allenarti il resto dell’inverno, aiutandoti a evitare infortuni e a sfruttare al meglio il tuo tempo lontano.

Il pattinaggio su ghiaccio è disponibile in molte grandi città e le bellissime piste pop-up stanno diventando sempre più popolari.

Museo di Storia Naturale pista di pattinaggio.
Reuters/Paul Hackett

Mettici sopra una pista.

Brunner dice che è importante trovare qualcosa che ami fare piuttosto che fare esercizio fisico un lavoro di routine, come andare in una piscina riscaldata all’aperto con gli amici, dove il calore dell’acqua contrasta con la nitidezza dell’aria.

Infine, l’inverno è un bel momento per fare una delle forme di esercizio più trascurate: camminare. Prova questo in un fine settimana: alzati presto e prendi un treno fuori città. Pianifica una passeggiata che dura dalle 11 alle 3, che termina in un pub o in un bar, in modo da poter mangiare e riscaldarsi prima di saltare su un treno per tornare a casa.

Premiati

C’è un dibattito sulla domanda rewards-after-exercise. Alcuni suggeriscono una piccola ricompensa alimentare è una buona motivazione. D’altra parte, coloro che pensano che collegare l’esercizio con gli snack sia un errore.

L’ideale è probabilmente cercare di inquadrare l’esercizio come un piacere, non una punizione—pensalo come tempo personale, o un tempo per pensare o ascoltare i podcast.

Allo stesso modo, il cibo idealmente non dovrebbe essere una ricompensa. Qualunque cosa si mangia, assicurarsi che sia delizioso e che si prende tempo su di esso, che lo farà sentire più soddisfacente. Se stai lavorando, hai bisogno di mangiare alcuni carboidrati ricchi di energia-come cereali integrali e patate con le bucce—e alcune proteine, che aiutano a costruire e riparare i muscoli: pesci grassi, uova e fagioli contano tutti. Aggiungi anche verdure e insalate.

Se ti aiuta a motivarti ad allenarti e a formare un’abitudine, piccole ricompense alimentari—come un quadrato o due di cioccolato—possono funzionare. Ma la ricerca mostra anche che le persone che esercitano possono annullare un sacco di lavoro rendendosi più sani perché si sentono autorizzati a mangiare di più. Ecco alcuni premi non alimentari, soprattutto per l’inverno:

  • entra in una piscina o una palestra con sauna e a fine allenamento il benvenuto con un colpo di calore,
  • rilassante dopo una corsa in un bagno caldo,
  • Prenotare voi stessi un massaggio alla fine di un mese invernale di work-out,
  • Pensate a cosa si potrebbe trovare più rilassante (il sonno, la TV, la lettura di libri di ricette) e fatevi fare per un pezzo di tempo una volta esercitata,
  • Prendere giorni di riposo: Sono importanti per consentire un recupero muscolare, e si sentono più dolce quando sei stato fuori al freddo in tutti gli altri giorni della settimana.

Questa settimana a Londra, il sole tramonta alle 15.50. Ci stiamo svegliando al buio, lasciando il lavoro al buio e trascorrendo una buona parte del tempo intermedio sottoterra o legato alla scrivania. Pasti abbondanti e fuochi sembrano più attraenti rispetto al freddo all’aperto, o una palestra occupata. (Se si vive nel sud globale, però, leggere…

Questa settimana a Londra, il sole tramonta alle 15.50. Ci stiamo svegliando al buio, lasciando il lavoro al buio e trascorrendo una buona parte del tempo intermedio sottoterra o legato alla scrivania. Pasti abbondanti e fuochi sembrano più attraenti rispetto al freddo all’aperto, o una palestra occupata. (Se si vive nel sud globale, però, leggere…

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