Oktatás

az aerob tevékenységeket végző emberek hosszú ideig ritmikusan mozgatják a nagy izmokat. A gyors séta, a kocogás, a kerékpározás, a tánc és az úszás mind példák az aerob tevékenységekre. Ezt a fajta tevékenységet állóképességi tevékenységnek is nevezik.

az aerob tevékenység miatt az ember szíve gyorsabban ver, hogy megfeleljen a test mozgásának igényeinek.

idővel a rendszeres aerob tevékenység erősebbé és fittebbé teszi a szívet és a szív-és érrendszert.

ezeknek a tevékenységeknek az intenzitása lehet viszonylag mérsékelt vagy viszonylag erőteljes, az idősebb felnőtt fitnesz szintjétől függően.

mennyire intenzív?

az idősebb felnőttek viszonylag mérsékelt intenzitású aktivitással, viszonylag erőteljes intenzitású aktivitással vagy mindkettő kombinációjával felelhetnek meg a nemzeti irányelveknek. A könnyű tevékenységekkel (például könnyű házimunkával) és az ülő tevékenységekkel (például tévénézéssel) töltött idő nem számít.

az aerob aktivitás relatív intenzitása összefügg az ember cardio respiratory fitness szintjével.

  • a közepes intenzitású tevékenység közepes szintű erőfeszítést igényel. A 0-tól 10-ig terjedő skálán, ahol az ülés 0, és a lehető legnagyobb erőfeszítés 10, a közepes intenzitású aktivitás 5 vagy 6, és észrevehetően növeli a légzési és pulzusszámot.
  • az erőteljes intenzitású aktivitás 7 vagy 8 ezen a skálán, és jelentősen megnöveli az ember légzését és pulzusát.

általános ökölszabály, hogy 2 perc közepes intenzitású aktivitás ugyanannyit számít, mint 1 perc erőteljes intenzitású aktivitás. Például a heti 30 perc közepes intenzitású aktivitás nagyjából megegyezik a 15 perc erőteljes intenzitású aktivitással.

izomerősítő tevékenységek

a hét legalább 2 napján az idősebb felnőtteknek izomerősítő tevékenységeket kell végezniük, amelyek magukban foglalják az összes fő izomcsoportot. Ezek a lábak, a csípő, a mellkas, a hát, a has, a vállak, a karok izmai.

az izomerősítő tevékenységek arra késztetik az izmokat, hogy több munkát végezzenek, mint amennyit megszoktak a mindennapi élet tevékenységei során.

az izomerősítő tevékenységek példái közé tartozik a súlyemelés, az ellenállási sávokkal való munka, A calisthenics használata a testtömeg ellenállásához (például push-up, pull-up és sit-up), a lépcsőzés, a nehéz terhek hordozása és a nehéz kertészkedés.

az izomerősítő tevékenységek akkor számítanak, ha közepes vagy magas intenzitással vagy erőfeszítéssel járnak, és a test fő izomcsoportjait dolgozzák fel. Bármi is legyen az oka ennek, minden izomerősítő tevékenység számít a nemzeti irányelvek betartásának. Például a terápiás vagy rehabilitációs program részeként végzett izomerősítő tevékenység számíthat.

az izmok erősítésére nincs meghatározott idő, de az izomerősítő gyakorlatokat addig a pontig kell elvégezni, ahol nehéz lenne újabb ismétlést végrehajtani segítség nélkül. Ha az ellenállóképzést az izomerő fokozására használják, akkor az egyes gyakorlatok 8-12 ismétlésének egy sorozata hatékony, bár két vagy három készlet hatékonyabb lehet. Az izomerő és a kitartás fejlődése az idő múlásával progresszív. Ez azt jelenti, hogy a súly vagy a testmozgás heti napjainak fokozatos növekedése erősebb izmokat eredményez.

egyensúlyi tevékenységek az esés kockázatának kitett idősebb felnőttek számára

az idősebb felnőttek fokozott esési kockázatnak vannak kitéve, ha a közelmúltban estek el, vagy nehezen járnak. Azoknál az idősebb felnőtteknél, akiknél fokozott az esés kockázata, erős bizonyítékok azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás biztonságos és csökkenti az esés kockázatát.

az esések csökkenése látható olyan programok résztvevőinél, amelyek egyensúlyi és közepes intenzitású izomerősítő tevékenységeket tartalmaznak heti 90 percig (1 óra és 30 perc), valamint közepes intenzitású séta körülbelül heti 1 órán keresztül. Előnyösen az esések kockázatának kitett idősebb felnőtteknek heti 3 vagy több napot kell egyensúlyi edzést végezniük, és szabványosított gyakorlatokat kell végezniük egy olyan programból, amely bizonyítja az esések csökkentését.

ezekre a gyakorlatokra példa a hátrafelé járás, az oldalirányú járás, a sarok séta, a lábujj járás és az ülő helyzetből való állás. A gyakorlatok nehézségekbe ütközhetnek, ha a gyakorlatok elvégzése közben stabil támasz (például bútor) megtartásától a támogatás nélküli végrehajtásig haladnak. Nem ismert, hogy a tevékenység típusának, mennyiségének vagy gyakoriságának különböző kombinációi nagyobb mértékben csökkenthetik-e az eséseket. Tai chi gyakorlatok is segíthet megelőzni esik.

számos tényező befolyásolja az aktív döntéshozatalt, mint például a személyes célok, a jelenlegi fizikai aktivitási szokások, valamint az egészségügyi és biztonsági megfontolások. Felnőttek, valamint az idősebb felnőttek az idősebb felnőtteknek konzultálniuk kell egy egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt fizikailag aktívvá válnának. Az egészségügyi szolgáltató segíthet az embereknek a rendszeres fizikai aktivitás elérésében és fenntartásában azáltal, hogy tanácsot ad a megfelelő típusú tevékenységekről és az egyén számára megfelelő biztonságos és állandó ütemben történő előrehaladás módjáról.

a krónikus betegségben szenvedő felnőtteknek beszélniük kell az egészségügyi szolgáltatóval annak megállapítására, hogy állapotuk korlátozza-e a rendszeres fizikai aktivitás képességét. Egy ilyen beszélgetésnek segítenie kell az embereket a megfelelő típusú és mennyiségű fizikai aktivitás megismerésében is.

példák az aerob aktivitásra és az izomerősítő aktivitásra

aerob izomerősítő
  • gyaloglás
  • Tánc
  • úszás
  • vízi aerobik
  • kocogás
  • aerob testmozgás osztályok
  • kerékpározás (álló vagy ösvényen)
  • néhány kertészeti tevékenység, mint például gereblyézés és fűnyíró tolása
  • tenisz
  • golf (kosár nélkül)
  • gyakorlatok gyakorlószalagok, súlygépek használatával, kézi súlyok
  • Kalliszténikus gyakorlatok (a testtömeg ellenáll a mozgásnak)
  • ásás, emelés és hordozás a kertészkedés részeként
  • élelmiszer szállítása
  • néhány jóga gyakorlat
  • néhány Tai chi gyakorlat

az aerob tevékenységeket végző emberek hosszú ideig ritmikusan mozgatják a nagy izmokat. A gyors séta, a kocogás, a kerékpározás, a tánc és az úszás mind példák az aerob tevékenységekre. Ezt a fajta tevékenységet állóképességi tevékenységnek is nevezik. az aerob tevékenység miatt az ember szíve gyorsabban ver, hogy megfeleljen a test mozgásának igényeinek. idővel a rendszeres…

az aerob tevékenységeket végző emberek hosszú ideig ritmikusan mozgatják a nagy izmokat. A gyors séta, a kocogás, a kerékpározás, a tánc és az úszás mind példák az aerob tevékenységekre. Ezt a fajta tevékenységet állóképességi tevékenységnek is nevezik. az aerob tevékenység miatt az ember szíve gyorsabban ver, hogy megfeleljen a test mozgásának igényeinek. idővel a rendszeres…

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.