a téli testmozgás teljes útmutatója

ezen a héten Londonban a nap 3.50 órakor nyugszik le. Sötétben ébredünk, sötétben hagyjuk a munkát, és a közbeeső idő jó részét a föld alatt vagy íróasztalhoz kötve töltjük. A kiadós ételek és a kandallók vonzóbbnak tűnnek, mint a hideg szabadban vagy egy forgalmas edzőteremben. (Ha a világ déli részén élsz, olvasd el ezt.)

a testmozgás télen nehéz lehet az északi féltekén, és talán különösen a madárdaltól vagy a csillagos égtől megfosztott városokban, amelyek bármely évszakban vidámvá teszik a vidéket. De annak felismerése, hogy mi állít meg minket, a megfelelő tervezés és a megfelelő feltételek megteremtése a téli munkákat az év egyik leghasznosabbá teheti.

keresse meg a motivációt

jó hír: a hollandiai Maastrichti Egyetem kutatása azt sugallja, hogy ha akklimatizálódott, a hidegben végzett testmozgás gyorsabban éget zsírt, mint a kényelmesebb hőmérséklet, mert az úgynevezett “barna zsír” lerakódások aktiválódnak, amikor a test megtanulja, hogy melegebb, gyorsabb legyen. Tehát a tél még jobb lehet a súlykezeléshez, mint azok a kocogások kellemesebb időben.

másodszor, a testmozgás nagyszerű módja a téli blues legyőzésének. A tanulmányok összekapcsolják a fokozott testmozgást a depresszióban és a szezonális affektív rendellenességben (Sad) szenvedők jobb hangulatával. Ha nappali órákban képes gyakorolni (gondoljon ebédidőben futni), akkor a napfényből többet kap a megfoghatatlan D-vitaminból, ami jó a csontok, a fogak és az izmok számára.

sokak számára az endorfinok rohanása, amelyet a testmozgásból kapunk, elég ok arra, hogy bebizonyítsuk, hogy jó nekünk. De hogyan lehet ezt a tudást cselekvésre fordítani?

készülj fel jól

az edzésprogramok idő előtti megtervezése és leírása nagyobb valószínűséggel teszi őket, és ha munka előtt gyakorolsz, simítsd el az ágyból való átmenetet, amennyire csak lehetséges. Helyezze el a ruhákat és cipőket az előző este, csomagolja be a munkazsákot, és tervezze meg mind a napi ruháját, mind a post-out reggelit.

a szabadtéri téli edzéshez a megfelelő ruházat óriási különbséget jelent az Ön tapasztalataiban. Jackie Newton, egy állóképességi edző, javasolja a melegség rétegezését, edzésspecifikus szövetekkel, amelyek gyorsabban száradnak, mint a pamut. Terv:

  • a könnyű felső készült MŰSZAKI Szövet
  • könnyű gyapjú száraz időjárás
  • lélegző, könnyű vízálló eső
  • Leggings, futó harisnya, melegítőben nadrág vagy rövidnadrág
  • a beanie kalap
  • kesztyű

ne feledje, hogy felmelegedjen, például könnyű kocogás, mielőtt igazán megy rá.

légy biztonságos

az élénk színek és a fényvisszaverő csíkok a legjobbak a sötét téli éjszakákhoz és reggelekhez. Ha a ruhája sötét, akkor egy fényvisszaverő vállpántos vagy fejfáklya biztonságosabbá teszi Önt. Ragaszkodjon a jól megvilágított, ismerős területekhez.

a legtöbb szakértő azt javasolja, hogy ha valóban jeges, akkor ütemezze át a szabadtéri testmozgást—a sérülések gyógyulása hosszú időt vesz igénybe, és nem éri meg a kockázatot. Néhány kerékpáros télen inkább a hegyi kerékpározást részesíti előnyben, és a nyomvonalas futás kevésbé hajlamos a jégre, mint az utcai futás, ha ezek a lehetőségek. Ha zenére vagy podcastra van szüksége, kapcsolja le a hangerőt, és csak hallgasson egy fülhallgatóval, tudatában legyen annak, hogy mi történik körülötted.

Tai Chi winter
Reuters

győződjön meg róla, hogy kitűnjön.

Találd meg a módját, hogy maradj vele

a téli edzés legnehezebb része lehet az ajtón való kijutás. Barbara Brunner, személyi edző, aki azt mondja, hogy valójában inkább télen fut, mert inkább kalandnak érzi magát, azt javasolja, hogy legyen társa azoknak a pillanatoknak a leküzdésére, amikor mérlegeljük, hogy ragaszkodunk-e a tervekhez.

“sokkal könnyebb egy edzőpartner” – mondta. “Ha van valaki más, akinek ígéretet tettek … akkor könnyebben felkelnek az ágyból. És még szebb is, mert beszélgethettek egymással, vagy lökdöshetitek egymást a pillanatban.”Ha nem tudsz egy haverot együttesgyakorlatba csábítani, akkor egy futó klubhoz, bootcamphoz vagy csoportos úszáshoz való csatlakozás a pályán tarthatja Önt.

a cél kitűzése egy másik nagyszerű módja annak, hogy motivált maradjon; csak győződjön meg róla, hogy elérhető. Iratkozzon fel egy szervezett futásra három hónap múlva, majd kövesse az edzési programot, hogy odaérjen (például ez öt kilométerre, podcastokkal kiegészítve.) Nem kell minden nap edzenie: harminc perc kardió edzés hetente háromszor sokkal jobb, mint a semmi.

nem csak fagyos reggelek

ha a téli futás vagy kerékpározás gondolata még mindig nem vonzó, fontolja meg a beltéri testmozgást. Az edzőtermek nyilvánvaló megoldás; tegye elviselhetőbbé azáltal, hogy megszervezi a napját, hogy elkerülje a forgalmas időket.

a tél olyan beltéri tevékenységek ideje is lehet, amelyeket egyébként nem lehet megkerülni. A tánc, a squash, a meleg vagy a rendszeres jóga, az áramköri edzés és az úszás mind nagyszerű módja annak, hogy egy órát töltsön egy hosszú estén, amelyet egyébként elfogyaszthat, inni és képernyőket nézni.

ölelje át a telet

ha az Alpokban vagy a Sziklás-hegységben él, a téli testmozgás blues valószínűleg nem jelent problémát. Mások számára a síelés távoli, drága álom lehet. De ha néhány nap a lejtőkön egy lehetőség, használja motivációként a tél hátralévő részének edzésére—segít elkerülni a sérüléseket, és a lehető legtöbbet hozza ki az idejéből.

a korcsolyázás számos nagyvárosban elérhető, és a gyönyörű pop-up pályák egyre népszerűbbek.

Természettudományi Múzeum jégpálya.
Reuters/Paul Hackett

tegyen rá egy jégpályát.

Brunner szerint fontos, hogy találj valamit, amit szeretsz csinálni, nem pedig a testmozgást, mint például a szabadtéri fűtött medencét a barátokkal, ahol a víz melege ellentétben áll a levegő élességével.

végül, a tél gyönyörű idő a testmozgás egyik leginkább figyelmen kívül hagyott formájára: a gyaloglásra. Próbáld ki ezt egy hétvégén: Kelj fel korán, és vonatra Szállj a városból. Tervezzen egy sétát, amely 11-től 3-ig tart, és egy kocsmában vagy Cafe-ban végződik, így enni és melegedhet, mielőtt hazaérne a vonatra.

jutalmazza meg magát

vita folyik a jutalmak edzés utáni kérdéséről. Egyesek szerint egy kis étkezési jutalom jó motiváció. A másik oldalon azok, akik úgy gondolják, hogy a testmozgás összekapcsolása a harapnivalókkal hiba.

az ideális valószínűleg az, ha megpróbáljuk a testmozgást örömként, nem pedig büntetésként keretezni—gondoljunk rá úgy, mint személyes időre, vagy gondolkodási időre, vagy podcastok hallgatására.

Hasonlóképpen, az étel ideális esetben nem lehet jutalom. Bármit is eszel, győződjön meg róla, hogy finom, és hogy időt vesz igénybe rajta, ami jobban kielégíti. Ha dolgozol, meg kell enni néhány energiában gazdag szénhidrátot-például a teljes kiőrlésű gabonát és a burgonyát a bőrrel—és néhány fehérjét, ami segít az izomépítésben és javításban: az olajos hal, a tojás és a bab mind számít. Adjunk hozzá zöldségeket és salátákat is.

ha ez segít motiválni a testmozgásra és a szokás kialakítására, akkor a kis ételjutalmak—például egy—két négyzet csokoládé-működhetnek. De a kutatások azt is mutatják, hogy az emberek, akik gyakorolnak, sok munkát visszavonhatnak, egészségesebbé téve magukat, mert úgy érzik, hogy jogosultak többet enni. Íme néhány nem élelmiszer-alapú jutalom, különösen télen:

  • csatlakozzon egy medencéhez vagy edzőterembe szaunával, és fejezze be az edzést egy üdvözlő meleg robbanással,
  • áztasson egy futás után egy meleg fürdőben,
  • foglaljon magának egy masszázst egy hónap téli edzés végén,
  • gondoljon arra, hogy mit találna a legpihentetőbbnek (alvás, TV, receptkönyvek olvasása), és hagyja magát csinálni egy darab ideig, miután befejezte a gyakoroltam,
  • pihenőnapok: fontosak az izmok helyreállításához, és minden édesebbnek érzik magukat, amikor a hét többi napján hidegben voltál.

ezen a héten Londonban a nap 3.50 órakor nyugszik le. Sötétben ébredünk, sötétben hagyjuk a munkát, és a közbeeső idő jó részét a föld alatt vagy íróasztalhoz kötve töltjük. A kiadós ételek és a kandallók vonzóbbnak tűnnek, mint a hideg szabadban vagy egy forgalmas edzőteremben. (Ha a világ déli részén élsz, olvasd el ezt.) a…

ezen a héten Londonban a nap 3.50 órakor nyugszik le. Sötétben ébredünk, sötétben hagyjuk a munkát, és a közbeeső idő jó részét a föld alatt vagy íróasztalhoz kötve töltjük. A kiadós ételek és a kandallók vonzóbbnak tűnnek, mint a hideg szabadban vagy egy forgalmas edzőteremben. (Ha a világ déli részén élsz, olvasd el ezt.) a…

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.