Le guide complet de l’exercice en hiver

Cette semaine à Londres, le soleil se couche à 15h50. Nous nous réveillons dans le noir, laissons le travail dans le noir et passons une bonne partie du temps qui s’écoule sous terre ou au bureau. Les repas copieux et les feux de cheminée semblent plus attrayants que le froid à l’extérieur ou une salle de sport animée. (Si vous vivez dans le sud, lisez ceci.)

L’exercice peut être difficile dans l’hémisphère nord en hiver, et peut-être surtout dans les villes dépourvues du chant des oiseaux ou du ciel étoilé qui rendent la campagne joyeuse en toute saison. Mais identifier ce qui nous arrête, bien planifier et créer les bonnes conditions peuvent faire des entraînements hivernaux l’un des plus gratifiants de l’année.

Trouvez la motivation

Bonne nouvelle: Une recherche de l’Université de Maastricht aux Pays-Bas suggère qu’une fois que vous vous êtes acclimaté, l’exercice au froid brûle les graisses plus rapidement que des températures plus confortables, car les dépôts de soi-disant « graisse brune » sont activés à mesure que le corps apprend à se réchauffer, plus rapidement. Ainsi, l’hiver pourrait même être meilleur pour la gestion du poids que ces joggings par temps plus agréable.

Deuxièmement, l’exercice est un excellent moyen de vaincre le blues de l’hiver. Des études lient une augmentation de l’exercice à de meilleures humeurs pour les personnes souffrant de dépression et de trouble affectif saisonnier (SAD). Si vous pouvez faire de l’exercice à l’extérieur pendant la journée (pensez à courir à l’heure du déjeuner), vous obtiendrez davantage de cette insaisissable vitamine D de la lumière du soleil, qui est bonne pour les os, les dents et les muscles.

Pour beaucoup, la ruée vers les endorphines que nous recevons de l’exercice est une raison suffisante pour prouver que c’est bon pour nous. Mais comment traduisez-vous cette connaissance en action ?

Bien préparer

Planifier et noter les séances d’exercices à l’avance augmente les chances que vous les fassiez, et si vous faites de l’exercice avant le travail, facilitez autant que possible la transition hors du lit. Disposez des vêtements et des chaussures d’exercice la veille, emballez votre sac de travail et planifiez à la fois votre tenue pour la journée et votre petit-déjeuner après l’entraînement.

Pour l’exercice hivernal en plein air, les bons vêtements feront une énorme différence dans votre expérience. Jackie Newton, un entraîneur d’endurance, suggère de superposer pour plus de chaleur, avec des tissus spécifiques à l’exercice qui sèchent plus rapidement que le coton. Planifiez:

  • Un haut léger en tissu technique
  • Molleton léger pour temps sec
  • Respirant, imperméable à l’eau légère pour la pluie
  • Leggings, collants de course, pantalons de survêtement ou shorts
  • Un bonnet
  • Gants

Pensez à vous réchauffer, par exemple avec un jogging léger, avant de vraiment vous lancer.

Soyez en sécurité

Les couleurs vives et les bandes réfléchissantes sont idéales pour les nuits et les matins d’hiver sombres. Si vos vêtements sont sombres, un bavoir réfléchissant ou une torche vous gardera en sécurité. Tenez-vous à des zones bien éclairées et familières.

La plupart des experts suggèrent que s’il fait vraiment froid, reprogrammez l’exercice en plein air — les blessures prennent beaucoup de temps à guérir et cela n’en vaut pas la peine. Certains cyclistes préfèrent le vélo de montagne en hiver, et la course sur sentier est moins sujette aux glaces que la course de rue, si ce sont des options. Si vous avez besoin de musique ou d’un podcast, baissez le volume et écoutez simplement avec un oreillette, en restant conscient de ce qui se passe autour de vous.

 Tai Chi hiver
Reuters

Assurez-vous de vous démarquer.

Trouvez un moyen de rester avec elle

Sortir de la porte peut être la partie la plus difficile de l’exercice en hiver. Barbara Brunner, une entraîneuse personnelle qui dit qu’elle préfère courir dehors en hiver parce que cela ressemble plus à une aventure, suggère d’avoir un compagnon pour lutter contre ces moments où nous pesons si nous devons respecter les plans.

« Il est tellement plus facile d’avoir un partenaire d’entraînement », a-t-elle déclaré. « Si quelqu’un d’autre à qui ils ont fait une promesse find alors ils trouvent plus facile de sortir leur cul du lit. Et c’est aussi plus agréable parce que vous pouvez discuter les uns avec les autres, ou vous pouvez vous pousser sur le moment. »Si vous ne pouvez pas cajoler un copain dans un exercice d’ensemble, rejoindre un club de course à pied, un camp d’entraînement ou une séance de natation en groupe pourrait vous garder sur la bonne voie.

Fixer un objectif est un autre excellent moyen de rester motivé; assurez-vous simplement qu’il est réalisable. Inscrivez-vous à une course organisée dans trois mois, puis suivez un programme d’entraînement pour vous y rendre (comme celui-ci sur cinq kilomètres, avec des podcasts.) Vous n’avez pas à vous entraîner tous les jours: Trente minutes d’exercice cardio trois fois par semaine, c’est bien mieux que rien.

Ce ne sont pas seulement des matins glaciaux

Si l’idée de courir ou de faire du vélo en hiver n’est toujours pas attrayante, envisagez de faire de l’exercice à l’intérieur. Les gymnases sont une solution évidente; rendez-les plus supportables en organisant votre journée pour éviter les heures de pointe.

L’hiver peut également être une période propice aux activités intérieures auxquelles vous ne vous rendriez peut-être pas autrement. La danse, le squash, le yoga chaud ou régulier, l’entraînement en circuit et la natation sont tous d’excellents moyens de passer une heure dans une longue soirée qui pourrait autrement être passée à manger, à boire et à regarder des écrans.

Embrassez l’hiver

Si vous vivez dans les Alpes ou les Rocheuses, il est peu probable que le blues de l’exercice hivernal soit un problème. Pour d’autres, le ski peut être un rêve lointain et coûteux. Mais si quelques jours sur les pistes sont une option, utilisez—le comme motivation pour vous entraîner le reste de l’hiver – vous aidant à éviter les blessures et à tirer le meilleur parti de votre temps libre.

Le patinage sur glace est disponible dans de nombreuses grandes villes et de belles patinoires éphémères sont de plus en plus populaires.

 Patinoire du Musée d'Histoire Naturelle.
Reuters / Paul Hackett

Mettez une patinoire dessus.

Brunner dit qu’il est important de trouver quelque chose que vous aimez faire plutôt que de faire de l’exercice une corvée, comme aller dans une piscine extérieure chauffée avec des amis, où la chaleur de l’eau contraste avec la netteté de l’air.

Enfin, l’hiver est une belle période pour faire l’une des formes d’exercice les plus négligées: la marche. Essayez ceci un week-end: Levez-vous tôt et prenez un train hors de la ville. Planifiez une promenade qui dure de 11 à 3 heures, se terminant dans un pub ou un café, afin que vous puissiez manger et vous réchauffer avant de sauter dans un train pour rentrer chez vous.

Récompensez-vous

Il y a un débat sur la question des récompenses après l’exercice. Certains suggèrent qu’une petite récompense alimentaire est une bonne motivation. De l’autre côté, ceux qui pensent que connecter l’exercice avec des collations est une erreur.

L’idéal est probablement d’essayer d’encadrer l’exercice comme un plaisir, pas une punition — considérez-le comme un temps personnel, ou un temps de réflexion, ou d’écouter des podcasts.

De même, la nourriture ne devrait idéalement pas être une récompense. Quoi que vous mangiez, assurez-vous qu’il est délicieux et que vous prenez du temps dessus, ce qui le rendra plus satisfaisant. Si vous vous entraînez, vous devez manger des glucides riches en énergie – comme des grains entiers et des pommes de terre avec la peau — et des protéines, qui aident à construire et à réparer les muscles: les poissons gras, les œufs et les haricots comptent tous. Ajoutez aussi des légumes et des salades.

Si cela vous aide à vous motiver à faire de l’exercice et à prendre l’habitude, de petites récompenses alimentaires — comme un carré ou deux de chocolat — peuvent fonctionner. Mais la recherche montre également que les personnes qui font de l’exercice peuvent annuler une grande partie du travail en se rendant en meilleure santé parce qu’elles se sentent autorisées à manger plus. Voici quelques récompenses non alimentaires, surtout pour l’hiver:

  • Rejoignez une piscine ou une salle de sport avec un sauna, et terminez votre séance d’entraînement par une bouffée de chaleur bienvenue,
  • Faites tremper après une course dans un bain chaud,
  • Réservez-vous un massage à la fin d’un mois d’entraînements hivernaux,
  • Pensez à ce que vous trouverez de plus relaxant (sommeil, télévision, lecture de livres de recettes) et laissez-vous faire un bout de temps une fois que vous après avoir fait de l’exercice,
  • Prenez des jours de repos: Ils sont importants pour permettre aux muscles de récupérer, et ils se sentent d’autant plus doux lorsque vous avez été dans le froid les autres jours de la semaine.

Cette semaine à Londres, le soleil se couche à 15h50. Nous nous réveillons dans le noir, laissons le travail dans le noir et passons une bonne partie du temps qui s’écoule sous terre ou au bureau. Les repas copieux et les feux de cheminée semblent plus attrayants que le froid à l’extérieur ou une salle…

Cette semaine à Londres, le soleil se couche à 15h50. Nous nous réveillons dans le noir, laissons le travail dans le noir et passons une bonne partie du temps qui s’écoule sous terre ou au bureau. Les repas copieux et les feux de cheminée semblent plus attrayants que le froid à l’extérieur ou une salle…

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