Éducation

Les personnes qui font des activités aérobiques déplacent de gros muscles de manière rythmique pendant une période prolongée. La marche rapide, le jogging, le vélo, la danse et la natation sont tous des exemples d’activités aérobiques. Ce type d’activité est également appelé activité d’endurance.

L’activité aérobie fait battre le cœur d’une personne plus rapidement pour répondre aux exigences du mouvement du corps.

Au fil du temps, une activité aérobie régulière rend le cœur et le système cardiovasculaire plus forts et plus en forme.

L’intensité de ces activités peut être relativement modérée ou relativement vigoureuse, selon le niveau de forme physique d’un adulte plus âgé.

Quelle intensité?

Les personnes âgées peuvent respecter les lignes directrices nationales en pratiquant une activité d’intensité relativement modérée, une activité d’intensité relativement vigoureuse ou une combinaison des deux. Le temps passé dans une activité légère (comme les travaux ménagers légers) et les activités sédentaires (comme regarder la télévision) ne comptent pas.

L’intensité relative de l’activité aérobie est liée au niveau de forme cardio-respiratoire d’une personne.

  • Une activité d’intensité modérée nécessite un niveau d’effort moyen. Sur une échelle de 0 à 10, où la position assise est égale à 0 et où le plus grand effort possible est égal à 10, l’activité d’intensité modérée est égale à 5 ou 6 et entraîne une augmentation notable de la fréquence respiratoire et de la fréquence cardiaque.
  • L’activité d’intensité vigoureuse est de 7 ou 8 sur cette échelle et produit de fortes augmentations de la respiration et de la fréquence cardiaque d’une personne.

Une règle générale est que 2 minutes d’activité d’intensité modérée comptent pour 1 minute d’activité d’intensité vigoureuse. Par exemple, 30 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine correspondent à peu près à 15 minutes d’activité d’intensité vigoureuse.

Activités de renforcement musculaire

Au moins 2 jours par semaine, les personnes âgées doivent faire des activités de renforcement musculaire impliquant tous les principaux groupes musculaires. Ce sont les muscles des jambes, des hanches, de la poitrine, du dos, de l’abdomen, des épaules et des bras.

Les activités de renforcement musculaire font travailler les muscles plus que ce à quoi ils sont habitués pendant les activités de la vie quotidienne.

Des exemples d’activités de renforcement musculaire comprennent le levage de poids, le travail avec des bandes de résistance, la pratique de la gymnastique en utilisant le poids corporel pour la résistance (telles que des pompes, des tractions et des redressements assis), la montée d’escaliers, le transport de charges lourdes et le jardinage intensif.

Les activités de renforcement musculaire comptent si elles impliquent un niveau d’intensité ou d’effort modéré à élevé et travaillent les principaux groupes musculaires du corps. Quelle que soit la raison de le faire, toute activité de renforcement musculaire compte pour respecter les directives nationales. Par exemple, une activité de renforcement musculaire effectuée dans le cadre d’un programme de thérapie ou de réadaptation peut compter.

Aucune durée spécifique n’est recommandée pour le renforcement musculaire, mais des exercices de renforcement musculaire doivent être effectués au point où il serait difficile de faire une autre répétition sans aide. Lorsque l’entraînement en résistance est utilisé pour améliorer la force musculaire, une série de 8 à 12 répétitions de chaque exercice est efficace, bien que deux ou trois séries puissent être plus efficaces. Le développement de la force musculaire et de l’endurance est progressif au fil du temps. Cela signifie que des augmentations graduelles de la quantité de poids ou des jours par semaine d’exercice entraîneront des muscles plus forts.

Activités d’équilibre pour les personnes âgées à risque de chute

Les personnes âgées courent un risque accru de chute si elles ont eu des chutes dans un passé récent ou ont de la difficulté à marcher. Chez les personnes âgées à risque accru de chutes, des preuves solides montrent que l’activité physique régulière est sans danger et réduit le risque de chutes.

Une réduction des chutes est observée chez les participants à des programmes qui comprennent des activités d’équilibre et de renforcement musculaire d’intensité modérée pendant 90 minutes (1 heure et 30 minutes) par semaine et une marche d’intensité modérée pendant environ 1 heure par semaine. De préférence, les personnes âgées à risque de chute devraient suivre un entraînement à l’équilibre 3 jours ou plus par semaine et faire des exercices normalisés d’un programme démontré pour réduire les chutes.

Des exemples de ces exercices incluent la marche arrière, la marche latérale, la marche au talon, la marche aux orteils et la position debout depuis une position assise. Les exercices peuvent augmenter en difficulté en passant d’un support stable (comme des meubles) tout en faisant les exercices à des exercices sans support. On ne sait pas si différentes combinaisons de type, de quantité ou de fréquence d’activité peuvent réduire davantage les chutes. Les exercices de Tai chi peuvent également aider à prévenir les chutes.

De nombreux facteurs influencent les décisions d’être actif, comme les objectifs personnels, les habitudes d’activité physique actuelles et les considérations de santé et de sécurité. Les adultes et les personnes âgées les personnes âgées devraient consulter un fournisseur de soins de santé avant de devenir physiquement actives. Un fournisseur de soins de santé peut aider les gens à atteindre et à maintenir une activité physique régulière en leur fournissant des conseils sur les types d’activités appropriés et les moyens de progresser à un rythme sûr et régulier qui convient à la personne.

Les adultes atteints de maladies chroniques devraient discuter avec leur fournisseur de soins de santé pour déterminer si leurs conditions limitent leur capacité à faire de l’activité physique régulière de quelque façon que ce soit. Une telle conversation devrait également aider les gens à se renseigner sur les types et les quantités d’activité physique appropriés.

Exemples d’Activité Aérobie et d’Activité de Renforcement Musculaire

Aérobie Renforcement musculaire
  • Marche
  • Danse
  • Natation
  • aquagym
  • Jogging
  • Cours d’exercices aérobiques
  • Équitation à vélo (stationnaire ou sur un chemin)
  • Certaines activités de jardinage, telles que ratisser et pousser une tondeuse à gazon
  • Tennis
  • Golf (sans chariot)
  • Exercices utilisant des bandes d’exercice, des appareils de musculation, poids à main
  • Exercices callisthéniques (le poids corporel offre une résistance au mouvement)
  • Creuser, soulever et transporter dans le cadre du jardinage
  • Porter des courses
  • Quelques exercices de yoga
  • Quelques exercices de Tai chi

Les personnes qui font des activités aérobiques déplacent de gros muscles de manière rythmique pendant une période prolongée. La marche rapide, le jogging, le vélo, la danse et la natation sont tous des exemples d’activités aérobiques. Ce type d’activité est également appelé activité d’endurance. L’activité aérobie fait battre le cœur d’une personne plus rapidement pour…

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