The complete guide to exercise in winter

tällä viikolla Lontoossa aurinko laskee kello 15.50. Heräämme pimeässä, jätämme työt pimeään ja vietämme suuren osan ajasta maan alla tai kirjoituspöydän ääressä. Runsas ruoka ja takkatulet näyttävät houkuttelevammilta kuin kylmä ulkona tai kiireinen kuntosali. (Jos kuitenkin asut globaalissa etelässä, lue tämä.)

liikunta voi olla kovaa pohjoisella pallonpuoliskolla talvella, ja ehkä varsinkin kaupungeissa, joissa ei ole linnunlaulua tai tähtitaivasta, joka tekee maaseudusta iloisen kaikkina vuodenaikoina. Mutta sen tunnistaminen, mikä pysäyttää meidät, hyvä suunnittelu ja oikeiden olosuhteiden luominen voivat tehdä talvitöistä vuoden antoisimpia.

Etsi motivaatio

hyviä uutisia: alankomaalaisen Maastrichtin yliopiston tutkimuksen mukaan kylmässä treenaaminen polttaa rasvaa nopeammin kuin mukavammissa lämpötiloissa, koska niin sanottu ”ruskea rasva” aktivoituu, kun keho oppii lämpenemään, nopeammin. Talvi voi siis olla jopa parempi painonhallinnan kannalta kuin nuo Lenkit miellyttävämmässä säässä.

toiseksi, liikunta on oiva tapa voittaa Talvinen blues. Tutkimukset yhdistävät liikunnan lisäämisen masennuksesta ja kausittaisesta mielialahäiriöstä (SAD) kärsivien parempaan mielialaan. Jos pystyt käyttää ulkona päiväsaikaan (ajatella käynnissä lounasaikaan), saat enemmän, että vaikeasti D-vitamiinia auringonvalosta, joka on hyvä luut, hampaat ja lihakset.

monelle liikunnasta saatava endorfiiniryöppy on riittävä syy todistaa, että se tekee meille hyvää. Mutta miten tämä tieto muunnetaan toiminnaksi?

valmistaudu hyvin

harjoituskertojen suunnittelu ja kirjoittaminen etukäteen tekee niistä todennäköisempiä, ja jos treenaat ennen töitä, tasoita siirtymistä sängystä mahdollisimman paljon. Lay out liikunta vaatteet ja kengät edellisenä iltana, pakkaa työ laukku, ja suunnitella sekä asu päivän, ja post työ-out aamiainen.

ulkotalviliikunnassa oikeilla vaatteilla on valtava merkitys kokemukseen. Kestävyysvalmentaja Jackie Newton kehottaa kerrostamaan lämpöä liikuntakohtaisilla kankailla, jotka kuivuvat nopeammin kuin puuvilla. Suunnitelma:

  • teknisestä kankaasta valmistettu kevyt toppi
  • kevyt fleece kuivalle kelille
  • hengittävä, kevyt vedenpitävä sadetta varten
  • leggingsit, juoksuhousut, verryttelyhousut tai shortsit
  • pipohattu
  • Käsineet

muista lämmitellä esimerkiksi kevyellä lenkillä, ennen kuin ryhdyt tositoimiin.

turvallista

kirkkaat värit ja heijastinliuskat sopivat parhaiten pimeisiin talvi-iltoihin ja-aamuihin. Jos vaatteesi ovat tummat, niin heijastava ruokalappu tai otsalamppu pitää sinut turvallisempana. Pysyttele hyvin valaistuilla, tutuilla alueilla.

useimmat asiantuntijat arvelevat, että jos ulkona on todella jäistä, ulkoliikuntavammojen korjaaminen kestää kauan, eikä se ole riskin arvoista. Osa pyöräilijöistä suosii talvisin maastopyöräilyä,ja polkujuoksu on vähemmän jääherkkä kuin katujuoksu, jos sellaisia vaihtoehtoja on. Jos tarvitset musiikkia tai podcast, käännä äänenvoimakkuutta ja vain kuunnella yhdellä korva-nuppu, pysyä tietoinen siitä, mitä tapahtuu ympärilläsi.

Tai Chi winter
Reuters

muista erottua muista.

pysy siinä

ulosajo voi olla talvella kuntoilun vaikein osuus. Barbara Brunner, personal trainer, joka sanoo itse asiassa mieluummin käynnissä ulkona talvella, koska se tuntuu enemmän seikkailu, ehdottaa ottaa kumppani torjua niitä hetkiä, joissa me punnitaan, onko kiinni suunnitelmia.

” on niin paljon helpompaa, kun on treenikaveri”, hän sanoi. ”Jos heillä on joku muu, jolle he ovat luvanneet, – heidän on helpompi nousta sängystä. Ja se on myös mukavampaa, koska voitte jutella toisillenne, tai voitte töniä toisianne hetkessä.”Jos et voi cajole kaveri osaksi ensemble liikunta, liittyminen käynnissä klubi, bootcamp, tai ryhmä uida istunto voisi pitää sinut raiteillaan.

tavoitteen asettaminen on toinen hyvä tapa pysyä motivoituneena; Varmista vain, että se on saavutettavissa. Rekisteröidy järjestetty ajaa kolmen kuukauden ajan, ja sitten seurata koulutusohjelma saada sinut sinne (kuten tämä viisi kilometriä, täydellinen podcasteja.) Sinun ei tarvitse treenata joka päivä: kolmekymmentä minuuttia kestävyysliikuntaa kolme kertaa viikossa on paljon parempi kuin ei mitään.

kyse ei ole vain pakkasaamuista

jos ajatus talvijuoksusta tai pyöräilystä ei vieläkään houkuttele, harkitse kuntoilua sisätiloissa. Kuntosalit ovat ilmeinen ratkaisu; tehdä niistä siedettävä järjestämällä päivä välttää kiireisiä aikoja.

talvi voi olla myös sisätoiminnan aikaa, johon ei muuten välttämättä pääse. Tanssi, squash, kuuma tai säännöllinen jooga, piiriharjoittelu ja uinti ovat kaikki hienoja tapoja viettää tunti pitkässä illassa, joka muuten voisi kulua syömiseen, juomiseen ja näyttöjen katseluun.

Embrace the winter

jos asut Alpeilla tai Kalliovuorilla, talviharrastus blues ei todennäköisesti ole ongelma. Toisille hiihto voi olla kaukainen, kallis unelma. Mutta jos muutama päivä rinteillä on vaihtoehto, Käytä sitä motivaationa harjoitella loppu talvi—auttaa sinua välttämään vammoja ja hyödyntää aikaa pois.

luistelua on tarjolla monissa suurkaupungeissa, ja kauniit pop up-kaukalot ovat yhä suositumpia.

Luonnontieteellisen museon jäähalli.
Reuters/Paul Hackett

laita siihen kaukalo.

Brunnerin mukaan on tärkeää löytää mieluummin jotain, mitä rakastaa kuin tehdä liikunnasta urakka, kuten mennä ystävien kanssa ulkolämmitteiseen uima-altaaseen, jossa veden lämpö on ristiriidassa ilman terävyyden kanssa.

lopulta talvi on kaunista aikaa tehdä yhtä vähemmälle huomiolle jääneistä liikuntamuodoista: kävelyä. Kokeile tätä viikonloppuna: nouse aikaisin ylös ja ota juna pois kaupungista. Suunnittele kävely, joka kestää klo 11-3, päättyen pubiin tai kahvilaan, jotta voit syödä ja saada lämmin ennen kuin hyppäät junaan kotiin.

Palkitse itsesi

palkitsemiskysymyksestä käydään keskustelua. Joidenkin mielestä pieni ruokapalkkio on hyvä motivaatio. Toisaalta ne, joiden mielestä liikunnan yhdistäminen välipaloihin on virhe.

ihanteena lienee yrittää kehystää liikunta nautinnoksi, ei rangaistukseksi-ajatella sitä henkilökohtaisena hetkenä eli ajatellessa tai kuunnellessa podcasteja.

samoin ruoan ei ihanteellisesti pitäisi olla palkkio. Mitä tahansa syötkin, varmista, että se on herkullista ja että otat aikaa sen yli, jolloin se tuntuu tyydyttävämmältä. Jos treenaat, sinun täytyy syödä joitakin energiapitoisia hiilihydraatteja – kuten täysjyväviljoja ja perunoita, joiden kuori on päällä—ja proteiinia, joka auttaa rakentamaan ja korjaamaan lihaksia: rasvainen kala, munat ja pavut kaikki lasketaan. Lisää myös kasvikset ja salaatit.

jos se auttaa motivoimaan liikkumaan ja muodostamaan tavan, pienet ruokapalkinnot—kuten neliö tai kaksi suklaata—voivat toimia. Mutta tutkimukset osoittavat myös, että ihmiset, jotka liikunta voi kumota paljon työtä tehdä itse terveempiä, koska he tuntevat oikeus syödä enemmän. Tässä muutamia muita kuin ruokaperusteisia palkintoja, erityisesti talveksi:

  • liity uima-altaaseen tai kuntosalille, jossa on sauna, ja lopeta treeni tervetulleeseen kuumuuteen,
  • liota juoksulenkin jälkeen lämpimässä kylvyssä,
  • varaa itsellesi hieronta talvisen treenikuukauden päätteeksi,
  • mieti, mikä sinua rentouttaisi eniten (Uni, TV, reseptikirjojen lukeminen) ja anna itsesi tehdä sitä hetken aikaa ovat treenanneet,
  • ota lepopäiviä: ne ovat tärkeitä, jotta lihakset voivat palautua, ja ne tuntuvat sitäkin makeammilta, kun on viikon muina päivinä ollut ulkona kylmässä.

tällä viikolla Lontoossa aurinko laskee kello 15.50. Heräämme pimeässä, jätämme työt pimeään ja vietämme suuren osan ajasta maan alla tai kirjoituspöydän ääressä. Runsas ruoka ja takkatulet näyttävät houkuttelevammilta kuin kylmä ulkona tai kiireinen kuntosali. (Jos kuitenkin asut globaalissa etelässä, lue tämä.) liikunta voi olla kovaa pohjoisella pallonpuoliskolla talvella, ja ehkä varsinkin kaupungeissa, joissa ei ole…

tällä viikolla Lontoossa aurinko laskee kello 15.50. Heräämme pimeässä, jätämme työt pimeään ja vietämme suuren osan ajasta maan alla tai kirjoituspöydän ääressä. Runsas ruoka ja takkatulet näyttävät houkuttelevammilta kuin kylmä ulkona tai kiireinen kuntosali. (Jos kuitenkin asut globaalissa etelässä, lue tämä.) liikunta voi olla kovaa pohjoisella pallonpuoliskolla talvella, ja ehkä varsinkin kaupungeissa, joissa ei ole…

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.