koulutus

aerobista liikuntaa harrastavat liikuttavat suuria lihaksia rytmikkäästi yhtäjaksoisesti. Reipas kävely, lenkkeily, pyöräily, tanssi ja uinti ovat kaikki esimerkkejä aerobisesta toiminnasta. Tällaista toimintaa kutsutaan myös kestävyysaktiviteetiksi.

aerobinen aktiivisuus saa ihmisen sydämen sykkimään nopeammin, jotta se vastaisi kehon liikkumisvaatimuksia.

ajan myötä säännöllinen aerobinen aktiivisuus tekee sydämestä ja sydän-ja verisuonijärjestelmästä vahvemman ja asentoisemman.

näiden aktiviteettien voimakkuus voi olla joko suhteellisen kohtalainen tai suhteellisen voimakas riippuen vanhemman aikuisen kuntotasosta.

kuinka intensiivistä?

vanhemmat aikuiset voivat täyttää kansalliset ohjeet suhteellisen keskivaikealla, suhteellisen voimakkaalla aktiivisuudella tai näiden yhdistelmällä. Kevyeen toimintaan (kuten kevyisiin kotitöihin) ja istumatyöhön (kuten television katseluun) käytettyä aikaa ei lasketa.

aerobisen aktiivisuuden suhteellinen intensiteetti on verrannollinen henkilön sydänhengityskuntoon.

  • kohtalaisen voimakas aktiivisuus vaatii keskitason ponnistusta. Asteikolla 0-10, jossa istuminen on 0 ja suurin mahdollinen ponnistus on 10, keskivahva aktiivisuus on 5 tai 6 ja saa aikaan huomattavaa hengitysnopeuden ja sykkeen kohoamista.
  • voimakkaan intensiteetin aktiivisuus on tällä asteikolla 7 tai 8, ja se nostaa ihmisen hengitystä ja sykettä huomattavasti.

yleinen nyrkkisääntö on, että 2 minuuttia keskivaikeaa aktiivisuutta on sama kuin 1 minuutti voimakasta aktiivisuutta. Esimerkiksi 30 minuuttia kohtalaisen intensiivistä aktiivisuutta viikossa on suurin piirtein sama kuin 15 minuuttia voimakasta aktiivisuutta.

lihaksia vahvistava toiminta

vähintään 2 päivänä viikossa vanhempien aikuisten tulee tehdä lihaksia vahvistavaa toimintaa, johon osallistuvat kaikki tärkeimmät lihasryhmät. Näitä ovat jalkojen, lantion, rintakehän, selän, vatsan, hartioiden ja käsivarsien lihakset.

lihaksia vahvistava toiminta saa lihakset tekemään enemmän työtä kuin mihin ne ovat tottuneet arkielämän aktiviteettien aikana.

esimerkkejä lihaksia vahvistavista toimista ovat painojen nostaminen, vastusnauhojen kanssa työskentely, kalisteniikan tekeminen käyttäen kehon painoa vastukseen (kuten punnerrukset, leuanvedot ja istumaannousut), portaiden kiipeäminen, raskaiden taakkojen kantaminen ja raskas Puutarhanhoito.

lihaksia vahvistavat toiminnot lasketaan, jos niihin liittyy kohtalaista tai suurta intensiteettiä eli ponnistusta ja ne rasittavat kehon tärkeimpiä lihasryhmiä. Olipa syy siihen mikä tahansa, mikä tahansa lihaksia vahvistava toiminta merkitsee kansallisten ohjeiden täyttämistä. Esimerkiksi osana terapiaa tai kuntoutusohjelmaa tehty lihaksia vahvistava toiminta voi laskea.

lihasten vahvistamiseen ei suositella mitään tiettyä aikamäärää, mutta lihaksia vahvistavia harjoituksia tulisi tehdä niin paljon, että toista toistoa olisi vaikea tehdä ilman apua. Kun vastusharjoittelulla lisätään lihasvoimaa, yksi 8-12 toiston sarja jokaista harjoitusta on tehokas, joskin kaksi tai kolme sarjaa voi olla tehokkaampi. Lihasvoiman ja kestävyyden kehittyminen on ajan myötä etenevää. Tämä tarkoittaa sitä, että painon vähittäinen kasvu tai liikuntapäivät viikossa johtavat vahvempiin lihaksiin.

Tasapainoaktiviteetit iäkkäillä aikuisilla, joilla on kaatumisriski

vanhemmilla aikuisilla on suurentunut kaatumisriski, jos heillä on ollut kaatumisia lähimenneisyydessä tai jos heillä on kävelyvaikeuksia. Vanhemmilla aikuisilla, joilla on kohonnut kaatumisriski, vahva näyttö osoittaa, että säännöllinen liikunta on turvallista ja vähentää kaatumisriskiä.

kaatumisten väheneminen näkyy osallistujilla ohjelmissa, jotka sisältävät tasapainoa ja keskivaikeaa lihaksia vahvistavaa toimintaa 90 minuutin ajan (1 tunti ja 30 minuuttia) viikossa sekä keskivaikeaa kävelyä noin 1 tunti viikossa. Mieluiten kaatumisvaarassa olevien vanhempien aikuisten tulisi tehdä tasapainoharjoituksia 3 tai useampana päivänä viikossa ja tehdä standardoituja harjoituksia ohjelmasta, jonka on osoitettu vähentävän kaatumisia.

esimerkkejä näistä harjoituksista ovat taaksepäin kävely, sivuttaiskävely, kantakävely, varpaankävely ja istuma-asennossa seisominen. Harjoitukset voivat lisätä vaikeuksia etenemällä pitämällä kiinni vakaa tuki (kuten huonekalut) tehdessään harjoituksia tehdä niitä ilman tukea. Ei tiedetä, voiko erilaisilla tyypin, määrän tai aktiivisuuden yhdistelmillä vähentää kaatumisia enemmän. Tai chi harjoitukset voivat myös auttaa estämään kaatumisia.

aktiivisuuspäätöksiin vaikuttavat monet tekijät, kuten henkilökohtaiset tavoitteet, nykyiset liikuntatottumukset sekä terveys-ja turvallisuusnäkökohdat. Aikuisten sekä iäkkäiden aikuisten tulisi kääntyä terveydenhuollon tarjoajan puoleen ennen kuin heistä tulee fyysisesti aktiivisia. Terveydenhuollon tarjoaja voi auttaa ihmisiä saavuttamaan ja ylläpitämään säännöllistä liikuntaa antamalla neuvoja sopivista aktiviteeteista ja tavoista edetä turvalliseen ja tasaiseen tahtiin, joka sopii yksilölle.

kroonisesta sairaudesta kärsivien aikuisten tulisi keskustella terveydenhoitajansa kanssa selvittääkseen, rajoittavatko heidän sairautensa heidän mahdollisuuksiaan harrastaa säännöllistä liikuntaa millään tavalla. Tällaisen keskustelun pitäisi myös auttaa ihmisiä oppimaan sopivista liikunnan lajeista ja määristä.

esimerkkejä aerobisesta aktiivisuudesta ja lihasvoimaa vahvistavasta aktiivisuudesta

aerobinen Lihasvahvistus
  • kävely
  • Tanssi
  • Uinti
  • vesijumppa
  • lenkkeily
  • aerobinen liikunta
  • Polkupyöräily (paikallaan tai polulla)
  • joitakin puutarhanhoitoon liittyviä toimintoja, kuten haravointi ja ruohonleikkurin työntäminen
  • Tennis
  • Golf (ilman kärryä)
  • harjoitukset harjoitusnauhoilla, painokoneilla, käsipainot
  • Kallisteniset harjoitukset (kehon paino antaa liikkumiskestävyyttä)
  • kaivaminen, nostaminen ja kantaminen osana puutarhanhoitoa
  • ruokatavaroiden kantaminen
  • jotkut joogaharjoitukset
  • jotkut Tai chi-harjoitukset

aerobista liikuntaa harrastavat liikuttavat suuria lihaksia rytmikkäästi yhtäjaksoisesti. Reipas kävely, lenkkeily, pyöräily, tanssi ja uinti ovat kaikki esimerkkejä aerobisesta toiminnasta. Tällaista toimintaa kutsutaan myös kestävyysaktiviteetiksi. aerobinen aktiivisuus saa ihmisen sydämen sykkimään nopeammin, jotta se vastaisi kehon liikkumisvaatimuksia. ajan myötä säännöllinen aerobinen aktiivisuus tekee sydämestä ja sydän-ja verisuonijärjestelmästä vahvemman ja asentoisemman. näiden aktiviteettien voimakkuus voi olla…

aerobista liikuntaa harrastavat liikuttavat suuria lihaksia rytmikkäästi yhtäjaksoisesti. Reipas kävely, lenkkeily, pyöräily, tanssi ja uinti ovat kaikki esimerkkejä aerobisesta toiminnasta. Tällaista toimintaa kutsutaan myös kestävyysaktiviteetiksi. aerobinen aktiivisuus saa ihmisen sydämen sykkimään nopeammin, jotta se vastaisi kehon liikkumisvaatimuksia. ajan myötä säännöllinen aerobinen aktiivisuus tekee sydämestä ja sydän-ja verisuonijärjestelmästä vahvemman ja asentoisemman. näiden aktiviteettien voimakkuus voi olla…

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.