La guía completa para hacer ejercicio en invierno

Esta semana en Londres, el sol se pone a las 3.50 pm. Nos despertamos en la oscuridad, dejamos el trabajo en la oscuridad y pasamos una buena proporción del tiempo intermedio bajo tierra o en el escritorio. Las comidas abundantes y los fogones parecen más atractivos que el frío al aire libre o un gimnasio ocupado. (Si vives en el sur global, sin embargo, lee esto.)

El ejercicio puede ser difícil en el hemisferio norte en invierno, y tal vez especialmente en ciudades desprovistas del canto de los pájaros o cielos estrellados que hacen que el campo sea alegre en cualquier estación del año. Pero identificar lo que nos detiene, planificar bien y crear las condiciones adecuadas puede hacer que los ejercicios de invierno sean algunos de los más gratificantes del año.

Encuentra la motivación

Buenas noticias: Una investigación de la Universidad de Maastricht en los Países Bajos sugiere que una vez que te hayas aclimatado, hacer ejercicio en el frío quema la grasa más rápido que a temperaturas más cómodas, porque los depósitos de la llamada «grasa marrón» se activan a medida que el cuerpo aprende a calentarse, más rápido. Por lo tanto, el invierno incluso podría ser mejor para controlar el peso que esos trotes en un clima más agradable.

En segundo lugar, el ejercicio es una excelente manera de superar la tristeza invernal. Los estudios vinculan el aumento del ejercicio con mejores estados de ánimo para las personas con depresión y trastorno afectivo estacional (TAE). Si puedes hacer ejercicio al aire libre durante el día (piensa en correr a la hora del almuerzo), obtendrás más vitamina D de la luz solar, que es buena para los huesos, los dientes y los músculos.

Para muchos, la avalancha de endorfinas que obtenemos del ejercicio es razón suficiente para demostrar que es bueno para nosotros. Pero, ¿cómo se traduce ese conocimiento en acción?

Prepárese bien

Planificar y anotar las sesiones de ejercicios con anticipación hace que sea más probable que las haga, y si hace ejercicio antes del trabajo, suavice la transición para salir de la cama tanto como sea posible. Prepara ropa y zapatos para hacer ejercicio la noche anterior, empaca tu bolsa de trabajo y planifica tanto tu atuendo para el día como tu desayuno después de hacer ejercicio.

Para el ejercicio de invierno al aire libre, la ropa adecuada marcará una gran diferencia en su experiencia. Jackie Newton, entrenadora de resistencia, sugiere usar capas para abrigarse, con tejidos específicos para ejercicios que se secan más rápido que el algodón. Plan de:

  • Una parte superior ligera hecha de tejido técnico
  • Forro polar ligero para clima seco
  • Transpirable, ligero impermeable para la lluvia
  • Leggings, Mallas para correr, pantalones de chándal o pantalones cortos
  • Un gorro
  • Guantes

Recuerde calentar, por ejemplo, con trote ligero, antes de ir realmente a por ello.

Esté seguro

Los colores brillantes y las tiras reflectantes son los mejores para las noches y mañanas oscuras de invierno. Si tu ropa es oscura, un babero reflectante o una linterna para la cabeza te mantendrán más seguro. Apégate a áreas familiares bien iluminadas.

La mayoría de los expertos sugieren que, si hace mucho frío, reprograme el ejercicio al aire libre: las lesiones tardan mucho en curarse y no vale la pena correr el riesgo. Algunos ciclistas prefieren el ciclismo de montaña en invierno, y el trail running es menos propenso al hielo que el street running, si esas son opciones. Si necesitas música o un podcast, baja el volumen y solo escucha con un auricular, manteniéndote al tanto de lo que sucede a tu alrededor.

Tai Chi winter
Reuters

Asegúrese de destacar.

Encuentra una manera de quedarte con él

Salir de la puerta puede ser la parte más difícil de hacer ejercicio en invierno. Barbara Brunner, una entrenadora personal que dice que en realidad prefiere correr al aire libre en invierno porque se siente más como una aventura, sugiere tener un compañero para combatir esos momentos en los que sopesamos si debemos atenernos a los planes.

«Es mucho más fácil tener un compañero de entrenamiento», dijo. «Si tienen a alguien más a quien le han hecho una promesa then entonces les resulta más fácil levantarse de la cama. Y también es más agradable porque pueden charlar entre sí, o pueden empujarse en el momento.»Si no puedes convencer a un compañero para que haga ejercicio en conjunto, unirte a un club de atletismo, un campamento de entrenamiento o una sesión de natación en grupo podría mantenerte en el buen camino.

Establecer una meta es otra gran manera de mantenerse motivado; solo asegúrese de que sea alcanzable. Regístrese para una carrera organizada en tres meses y luego siga un programa de entrenamiento para llegar allí (como este durante cinco kilómetros, completo con podcasts.) No tienes que hacer ejercicio todos los días: Treinta minutos de ejercicio cardiovascular tres veces a la semana es mucho mejor que nada.

No son solo mañanas heladas

Si la idea de correr o andar en bicicleta durante el invierno aún no es atractiva, considere hacer ejercicio en interiores. Los gimnasios son una solución obvia; hágalos más soportables al organizar su día para evitar las horas ocupadas.

El invierno también puede ser un momento para actividades en interiores que de otra manera no podría realizar. El baile, el squash, el yoga caliente o regular, el entrenamiento en circuito y la natación son excelentes maneras de pasar una hora en una larga noche que de otra manera podría pasar comiendo, bebiendo y mirando pantallas.

Abraza el invierno

Si vives en los Alpes o las Montañas Rocosas, es poco probable que la tristeza por el ejercicio de invierno sea un problema. Para otros, esquiar puede ser un sueño lejano y caro. Pero si unos días en las pistas es una opción, úsalo como motivación para entrenar el resto del invierno, ayudándote a evitar lesiones y aprovechar al máximo tu tiempo libre.

El patinaje sobre hielo está disponible en muchas ciudades importantes, y las hermosas pistas pop-up se están volviendo cada vez más populares.

Pista de hielo del Museo de Historia Natural.
Reuters / Paul Hackett

Ponle una pista.

Brunner dice que es importante encontrar algo que te guste hacer en lugar de hacer que el ejercicio sea una tarea, como ir a una piscina climatizada al aire libre con amigos, donde el calor del agua contrasta con la nitidez del aire.

Finalmente, el invierno es un hermoso momento para hacer una de las formas de ejercicio que más se pasan por alto: caminar. Pruébalo un fin de semana: Levántate temprano y toma un tren para salir de la ciudad. Planifique una caminata que dure de 11 a 3, que termine en un pub o café, para que pueda comer y calentarse antes de subirse a un tren a casa.

Recompénsate

Hay un debate sobre la pregunta de recompensas después del ejercicio. Algunos sugieren que una recompensa de comida pequeña es una buena motivación. Por otro lado, aquellos que piensan que conectar el ejercicio con los refrigerios es un error.

Lo ideal es probablemente tratar de enmarcar el ejercicio como un placer, no como un castigo: piense en él como un tiempo personal, o un tiempo para pensar o escuchar podcasts.

Del mismo modo, la comida idealmente no debería ser una recompensa. Lo que sea que comas, asegúrate de que esté delicioso y de tomarte un tiempo, lo que hará que se sienta más satisfactorio. Si estás haciendo ejercicio, necesitas comer carbohidratos ricos en energía, como cereales integrales y papas con la piel puesta, y algo de proteína, que ayuda a construir y reparar los músculos: el pescado azul, los huevos y los frijoles cuentan. También agregue verduras y ensaladas.

Si te ayuda a motivarte a hacer ejercicio y a formar un hábito, las recompensas de comida pequeña, como un cuadrado o dos de chocolate, pueden funcionar. Pero la investigación también muestra que las personas que hacen ejercicio pueden deshacer gran parte del trabajo haciéndolas más saludables porque se sienten con derecho a comer más. Aquí hay algunas recompensas no basadas en alimentos, especialmente para el invierno:

  • Únase a una piscina o gimnasio con sauna y termine su entrenamiento con una agradable ráfaga de calor,
  • Sumérjase después de correr en un baño caliente,
  • Reserve un masaje al final de un mes de entrenamientos invernales,
  • Piense en lo que encontrará más relajante (dormir, TV, leer libros de recetas) y permítase hacerlo por un tiempo una vez que haz ejercicio,
  • Tómate días de descanso: Son importantes para permitir que los músculos se recuperen, y se sienten más dulces cuando has estado en el frío los otros días de la semana.

Esta semana en Londres, el sol se pone a las 3.50 pm. Nos despertamos en la oscuridad, dejamos el trabajo en la oscuridad y pasamos una buena proporción del tiempo intermedio bajo tierra o en el escritorio. Las comidas abundantes y los fogones parecen más atractivos que el frío al aire libre o un gimnasio…

Esta semana en Londres, el sol se pone a las 3.50 pm. Nos despertamos en la oscuridad, dejamos el trabajo en la oscuridad y pasamos una buena proporción del tiempo intermedio bajo tierra o en el escritorio. Las comidas abundantes y los fogones parecen más atractivos que el frío al aire libre o un gimnasio…

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