Educación

Las personas que realizan actividades aeróbicas mueven músculos grandes de manera rítmica durante un período prolongado. Caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta, bailar y nadar son ejemplos de actividades aeróbicas. Este tipo de actividad también se llama actividad de resistencia.

La actividad aeróbica hace que el corazón de una persona lata más rápidamente para satisfacer las demandas del movimiento del cuerpo.

Con el tiempo, la actividad aeróbica regular hace que el corazón y el sistema cardiovascular sean más fuertes y en mejor forma.

La intensidad de estas actividades puede ser relativamente moderada o relativamente vigorosa, dependiendo del nivel de condición física de un adulto mayor.

¿Qué tan intenso?

Los adultos mayores pueden cumplir con las pautas nacionales haciendo actividad de intensidad relativamente moderada, actividad de intensidad relativamente vigorosa o una combinación de ambas. El tiempo dedicado a actividades livianas (como tareas domésticas livianas) y actividades sedentarias (como ver televisión) no cuentan.

La intensidad relativa de la actividad aeróbica está relacionada con el nivel de aptitud cardiorrespiratoria de una persona.

  • La actividad de intensidad moderada requiere un nivel de esfuerzo medio. En una escala de 0 a 10, donde sentarse es 0 y el mayor esfuerzo posible es 10, la actividad de intensidad moderada es 5 o 6 y produce aumentos notables en la frecuencia respiratoria y la frecuencia cardíaca.
  • La actividad de intensidad vigorosa es un 7 u 8 en esta escala y produce grandes aumentos en la respiración y la frecuencia cardíaca de una persona.

Una regla general es que 2 minutos de actividad de intensidad moderada cuentan lo mismo que 1 minuto de actividad de intensidad vigorosa. Por ejemplo, 30 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana son aproximadamente lo mismo que 15 minutos de actividad de intensidad vigorosa.

Actividades de fortalecimiento muscular

Al menos 2 días a la semana, los adultos mayores deben realizar actividades de fortalecimiento muscular que involucren a todos los grupos musculares principales. Estos son los músculos de las piernas, las caderas, el pecho, la espalda, el abdomen, los hombros y los brazos.

Las actividades de fortalecimiento muscular hacen que los músculos hagan más trabajo del que están acostumbrados durante las actividades de la vida diaria.

Ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular incluyen levantar pesas, trabajar con bandas de resistencia, hacer calistenia usando el peso corporal para la resistencia (como flexiones, dominadas y abdominales), subir escaleras, transportar cargas pesadas y hacer jardinería pesada.

Las actividades de fortalecimiento muscular cuentan si implican un nivel de intensidad o esfuerzo moderado a alto y trabajan los principales grupos musculares del cuerpo. Cualquiera que sea la razón para hacerlo, cualquier actividad de fortalecimiento muscular cuenta para cumplir con las pautas nacionales. Por ejemplo, la actividad de fortalecimiento muscular realizada como parte de un programa de terapia o rehabilitación puede contar.

No se recomienda una cantidad de tiempo específica para el fortalecimiento muscular, pero los ejercicios de fortalecimiento muscular deben realizarse hasta el punto en el que sería difícil hacer otra repetición sin ayuda. Cuando el entrenamiento de resistencia se utiliza para aumentar la fuerza muscular, un conjunto de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio es efectivo, aunque dos o tres conjuntos pueden ser más efectivos. El desarrollo de la fuerza muscular y la resistencia es progresivo con el tiempo. Esto significa que los aumentos graduales en la cantidad de peso o los días por semana de ejercicio darán como resultado músculos más fuertes.

Actividades de equilibrio para Adultos Mayores con Riesgo de Caídas

Los adultos mayores tienen un mayor riesgo de caídas si han tenido caídas en el pasado reciente o tienen problemas para caminar. En los adultos mayores con mayor riesgo de caídas, la evidencia sólida muestra que la actividad física regular es segura y reduce el riesgo de caídas.

Se observa una reducción en las caídas para los participantes en programas que incluyen actividades de fortalecimiento muscular de equilibrio y de intensidad moderada durante 90 minutos (1 hora y 30 minutos) a la semana, además de caminar de intensidad moderada durante aproximadamente 1 hora a la semana. Preferiblemente, los adultos mayores en riesgo de caídas deben hacer entrenamiento de equilibrio 3 o más días a la semana y hacer ejercicios estandarizados de un programa demostrado para reducir las caídas.

Los ejemplos de estos ejercicios incluyen caminar hacia atrás, caminar hacia los lados, caminar con el talón, caminar con los pies y pararse desde una posición sentada. Los ejercicios pueden aumentar de dificultad al pasar de sujetarse a un soporte estable (como muebles) mientras hacen los ejercicios a hacerlos sin soporte. No se sabe si diferentes combinaciones de tipo, cantidad o frecuencia de actividad pueden reducir las caídas en mayor grado. Los ejercicios de tai chi también pueden ayudar a prevenir caídas.

Muchos factores influyen en las decisiones de estar activo, como los objetivos personales, los hábitos actuales de actividad física y las consideraciones de salud y seguridad. Adultos y adultos mayores los adultos mayores deben consultar a un proveedor de atención médica antes de comenzar a hacer actividad física. Un proveedor de atención médica puede ayudar a las personas a realizar y mantener una actividad física regular al brindar asesoramiento sobre tipos de actividades apropiados y formas de progresar a un ritmo seguro y constante que sea apropiado para el individuo.

Los adultos con afecciones crónicas deben hablar con su proveedor de atención médica para determinar si sus afecciones limitan su capacidad de hacer actividad física regular de alguna manera. Tal conversación también debería ayudar a las personas a aprender sobre los tipos y cantidades apropiados de actividad física.

Ejemplos de Actividad Aeróbica y Actividad de Fortalecimiento Muscular

Aeróbico Fortalecimiento muscular
  • Caminar
  • Bailar
  • Nadar
  • Aeróbicos acuáticos
  • Correr
  • Clases de ejercicios aeróbicos
  • Montar en bicicleta (estacionario o en un camino)
  • Algunas actividades de jardinería, como rastrillar y empujar una cortadora de césped
  • Tenis
  • Golf (sin carrito)
  • Ejercicios con bandas de ejercicios, máquinas de pesas, pesas de mano
  • Ejercicios calisténicos (el peso corporal proporciona resistencia al movimiento)
  • Excavar, levantar y transportar como parte de la jardinería
  • Llevar comestibles
  • Algunos ejercicios de yoga
  • Algunos ejercicios de Tai chi

Las personas que realizan actividades aeróbicas mueven músculos grandes de manera rítmica durante un período prolongado. Caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta, bailar y nadar son ejemplos de actividades aeróbicas. Este tipo de actividad también se llama actividad de resistencia. La actividad aeróbica hace que el corazón de una persona lata más rápidamente…

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