Edukacja

osoby wykonujące ćwiczenia aerobowe poruszają dużymi mięśniami w rytmiczny sposób przez dłuższy czas. Energiczne spacery, jogging, jazda na rowerze, taniec i pływanie to przykłady aktywności aerobowych. Ten rodzaj aktywności jest również nazywany aktywnością wytrzymałościową.

aktywność tlenowa sprawia, że serce człowieka bije szybciej, aby sprostać wymaganiom ruchu ciała.

z czasem regularna aktywność tlenowa sprawia, że serce i układ sercowo-naczyniowy są silniejsze i sprawniejsze.

intensywność tych czynności może być względnie umiarkowana lub stosunkowo energiczna, w zależności od poziomu sprawności starszej osoby dorosłej.

jak bardzo?

starsi dorośli mogą spełnić krajowe wytyczne, wykonując aktywność o stosunkowo umiarkowanej intensywności, aktywność o stosunkowo intensywnej intensywności lub kombinację obu tych czynników. Czas spędzony w lekkiej aktywności (np. lekkie prace domowe) i siedzący tryb życia (np. oglądanie telewizji) się nie liczy.

względna intensywność aktywności tlenowej jest związana z poziomem sprawności sercowo-oddechowej danej osoby.

  • aktywność o umiarkowanej intensywności wymaga średniego poziomu wysiłku. W skali od 0 do 10, gdzie siedzenie wynosi 0, a największy możliwy wysiłek to 10, aktywność o umiarkowanej intensywności wynosi 5 lub 6 i powoduje zauważalny wzrost częstości oddechów i tętna.
  • aktywność o intensywnej intensywności wynosi 7 lub 8 w tej skali i powoduje duży wzrost oddechu i tętna osoby.

ogólna zasada jest taka, że 2 minuty aktywności o umiarkowanej intensywności liczą się tak samo jak 1 minuta aktywności o intensywnej intensywności. Na przykład, 30 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo jest mniej więcej takie samo jak 15 minut aktywności o intensywnej intensywności.

działania wzmacniające mięśnie

co najmniej 2 dni w tygodniu osoby starsze powinny wykonywać działania wzmacniające mięśnie, które obejmują wszystkie główne grupy mięśni. Są to mięśnie nóg, bioder, klatki piersiowej, pleców, brzucha, ramion i ramion.

działania wzmacniające mięśnie sprawiają, że mięśnie wykonują więcej pracy niż są przyzwyczajone do codziennych czynności.

przykłady działań wzmacniających mięśnie obejmują podnoszenie ciężarów, pracę z pasmami oporu, wykonywanie kalisteniki z wykorzystaniem masy ciała do oporu (takich jak pompki, pull-upy i przysiady), wchodzenie po schodach, przenoszenie ciężkich ładunków i ciężkie ogrodnictwo.

działania wzmacniające mięśnie liczą się, jeśli wiążą się z umiarkowanym lub wysokim poziomem intensywności lub wysiłku i działają na główne grupy mięśni ciała. Bez względu na powód, dla którego to robisz, każda aktywność wzmacniająca mięśnie liczy się w kierunku spełnienia wytycznych krajowych. Na przykład aktywność wzmacniająca mięśnie wykonywana w ramach programu terapeutycznego lub rehabilitacyjnego może się liczyć.

nie zaleca się konkretnego czasu na wzmocnienie mięśni, ale ćwiczenia wzmacniające mięśnie powinny być wykonywane do tego stopnia, że trudno byłoby wykonać kolejne powtórzenie bez pomocy. Gdy trening oporowy jest stosowany w celu zwiększenia siły mięśni, jeden zestaw 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia jest skuteczny, chociaż dwa lub trzy zestawy mogą być bardziej skuteczne. Rozwój siły i wytrzymałości mięśni postępuje z czasem. Oznacza to, że stopniowy wzrost masy ciała lub dni w tygodniu ćwiczeń spowoduje silniejsze mięśnie.

ćwiczenia balansujące dla osób starszych narażonych na upadki

osoby starsze są narażone na zwiększone ryzyko upadków, jeśli miały upadki w niedawnej przeszłości lub miały problemy z chodzeniem. U osób starszych ze zwiększonym ryzykiem upadków silne dowody wskazują, że regularna aktywność fizyczna jest bezpieczna i zmniejsza ryzyko upadków.

zmniejszenie upadków jest widoczne dla uczestników programów, które obejmują równowagę i działania wzmacniające mięśnie o umiarkowanej intensywności przez 90 minut (1 godzina i 30 minut) w tygodniu plus chodzenie o umiarkowanej intensywności przez około 1 godzinę w tygodniu. Korzystnie, osoby starsze narażone na upadki powinny wykonywać trening równowagi 3 lub więcej dni w tygodniu i wykonywać standardowe ćwiczenia z programu wykazanego w celu zmniejszenia upadków.

przykłady tych ćwiczeń obejmują chodzenie do tyłu, chodzenie na boki, chodzenie na pięcie, chodzenie na palcach i stanie z pozycji siedzącej. Ćwiczenia mogą zwiększać trudności, przechodząc od trzymania się stabilnego podparcia (takiego jak meble) podczas wykonywania ćwiczeń do wykonywania ich bez wsparcia. Nie wiadomo, czy różne kombinacje rodzaju, ilości lub częstotliwości aktywności mogą w większym stopniu zmniejszyć upadki. Ćwiczenia Tai chi mogą również pomóc w zapobieganiu upadkom.

wiele czynników wpływa na decyzje o aktywności, takie jak osobiste cele, bieżące nawyki związane z aktywnością fizyczną oraz względy bezpieczeństwa i higieny pracy. Dorośli, jak i starsi dorośli starsi dorośli powinni skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem aktywności fizycznej. Dostawca opieki zdrowotnej może pomóc ludziom osiągnąć i utrzymać regularną aktywność fizyczną, udzielając porad na temat odpowiednich rodzajów działań i sposobów postępu w bezpiecznym i stałym tempie, które jest odpowiednie dla danej osoby.

dorośli z przewlekłymi chorobami powinni porozmawiać ze swoim lekarzem, aby ustalić, czy ich warunki ograniczają ich zdolność do regularnej aktywności fizycznej w jakikolwiek sposób. Taka rozmowa powinna również pomóc ludziom poznać odpowiednie rodzaje i ilości aktywności fizycznej.

przykłady aktywności tlenowej i aktywności wzmacniającej mięśnie

Aerobic wzmocnienie mięśni
  • Chodzenie
  • Taniec
  • Pływanie
  • aerobik wodny
  • Jogging
  • ćwiczenia aerobowe
  • jazda na rowerze (stacjonarnym lub po ścieżce)
  • niektóre działania związane z ogrodnictwem, takie jak grabienie i pchanie Kosiarki
  • tenis
  • Golf (bez wózka)
  • ćwiczenia z wykorzystaniem opasek do ćwiczeń, maszyn z wagą, wagi ręczne
  • ćwiczenia Kallisteniczne (masa ciała zapewnia odporność na ruch)
  • kopanie, podnoszenie i noszenie w ogrodzie
  • noszenie artykułów spożywczych
  • niektóre ćwiczenia jogi
  • niektóre ćwiczenia Tai chi

osoby wykonujące ćwiczenia aerobowe poruszają dużymi mięśniami w rytmiczny sposób przez dłuższy czas. Energiczne spacery, jogging, jazda na rowerze, taniec i pływanie to przykłady aktywności aerobowych. Ten rodzaj aktywności jest również nazywany aktywnością wytrzymałościową. aktywność tlenowa sprawia, że serce człowieka bije szybciej, aby sprostać wymaganiom ruchu ciała. z czasem regularna aktywność tlenowa sprawia, że serce…

osoby wykonujące ćwiczenia aerobowe poruszają dużymi mięśniami w rytmiczny sposób przez dłuższy czas. Energiczne spacery, jogging, jazda na rowerze, taniec i pływanie to przykłady aktywności aerobowych. Ten rodzaj aktywności jest również nazywany aktywnością wytrzymałościową. aktywność tlenowa sprawia, że serce człowieka bije szybciej, aby sprostać wymaganiom ruchu ciała. z czasem regularna aktywność tlenowa sprawia, że serce…

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.