The complete guide to exercising in winter

Diese Woche geht in London die Sonne um 3.50Uhr unter. Wir wachen im Dunkeln auf, lassen die Arbeit im Dunkeln und verbringen einen guten Teil der Zeit unter der Erde oder am Schreibtisch. Herzhafte Mahlzeiten und Kamine scheinen attraktiver zu sein als die kühle Natur oder ein geschäftiges Fitnessstudio. (Wenn Sie im globalen Süden leben, lesen Sie dies.)

Bewegung kann in der nördlichen Hemisphäre im Winter schwierig sein, und vielleicht besonders in Städten, die des Vogelgesangs oder des Sternenhimmels beraubt sind, die die Landschaft zu jeder Jahreszeit fröhlich machen. Aber zu erkennen, was uns aufhält, gut zu planen und die richtigen Bedingungen zu schaffen, kann Winter-Work-Outs zu den lohnendsten des Jahres machen.

Finden Sie die Motivation

Gute Nachrichten: Untersuchungen der Universität Maastricht in den Niederlanden legen nahe, dass das Training in der Kälte nach der Akklimatisierung Fett schneller verbrennt als angenehmere Temperaturen, da Ablagerungen von sogenanntem „braunem Fett“ aktiviert werden, wenn der Körper lernt, schneller wärmer zu werden. So könnte der Winter sogar besser für das Gewichtsmanagement sein als diese Joggen bei angenehmerem Wetter.

Zweitens ist Bewegung eine großartige Möglichkeit, den Winterblues zu besiegen. Studien verknüpfen erhöhte Bewegung mit besseren Stimmungen für Menschen mit Depressionen und saisonalen affektiven Störungen (SAD). Wenn Sie bei Tageslicht draußen trainieren können (denken Sie an das Laufen zur Mittagszeit), erhalten Sie mehr von diesem schwer fassbaren Vitamin D aus Sonnenlicht, das gut für Knochen, Zähne und Muskeln ist.

Für viele ist der Ansturm von Endorphinen, den wir durch Bewegung bekommen, Grund genug zu beweisen, dass es gut für uns ist. Aber wie setzt man dieses Wissen in die Tat um?

Bereiten Sie sich gut vor

Wenn Sie Trainingseinheiten im Voraus planen und aufschreiben, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sie durchführen, und wenn Sie vor der Arbeit trainieren, glätten Sie den Übergang aus dem Bett so weit wie möglich. Legen Sie am Abend zuvor Trainingskleidung und -schuhe aus, packen Sie Ihre Arbeitstasche und planen Sie sowohl Ihr Outfit für den Tag als auch Ihr Frühstück nach dem Training.

Für outdoor winter übung, die richtige kleidung wird machen einen großen unterschied zu ihrer erfahrung. Jackie Newton, ein Ausdauertrainer, schlägt vor, sich für Wärme zu schichten, mit übungsspezifischen Stoffen, die schneller trocknen als Baumwolle. Planen Sie:

  • Ein leichtes Oberteil aus technischem Gewebe
  • Leichtes Fleece für trockenes Wetter
  • Atmungsaktiv, leicht wasserdicht für Regen
  • Leggings, Laufhose, Trainingshose oder Shorts
  • Eine Mütze
  • Handschuhe

Denken Sie daran, sich aufzuwärmen, zum Beispiel mit leichtem Joggen, bevor Sie es wirklich versuchen.

Seien Sie sicher

Helle Farben und reflektierende Streifen eignen sich am besten für dunkle Winternächte und -morgen. Wenn Ihre Kleidung dunkel ist, werden Sie durch ein reflektierendes Lätzchen oder eine Stirnlampe sicherer. Halten Sie sich an gut beleuchtete, vertraute Bereiche.

Die meisten Experten schlagen vor, dass, wenn es wirklich eisig ist, Bewegung im Freien neu geplant werden sollte — Verletzungen brauchen lange, um zu heilen, und es ist das Risiko nicht wert. Einige Radfahrer bevorzugen Mountainbiken im Winter, und Trail-Running ist weniger eisanfällig als Straßenrennen, wenn das Optionen sind. Wenn Sie Musik oder einen Podcast benötigen, stellen Sie die Lautstärke niedrig und hören Sie einfach mit einem Ohrstöpsel zu, um zu wissen, was um Sie herum vor sich geht.

 Tai Chi Winter
Reuters

Stellen Sie sicher, dass Sie auffallen.

Finden Sie einen Weg, um dabei zu bleiben

Das Verlassen der Tür kann im Winter der schwierigste Teil des Trainings sein. Barbara Brunner, eine Personal Trainerin, die sagt, dass sie im Winter lieber draußen läuft, weil es sich eher wie ein Abenteuer anfühlt, schlägt vor, einen Begleiter zu haben, um die Momente zu bekämpfen, in denen wir abwägen, ob wir uns an Pläne halten sollen.

„Es ist so viel einfacher, einen Trainingspartner zu haben“, sagte sie. „Wenn sie jemanden haben, dem sie ein Versprechen gegeben haben … dann fällt es ihnen leichter, ihren Arsch aus dem Bett zu bekommen. Und es ist auch schöner, weil Sie miteinander chatten können, oder Sie können sich im Moment gegenseitig pushen.“ Wenn Sie einen Kumpel nicht zu einer Übung überreden können, kann der Beitritt zu einem Lauftreff, einem Bootcamp oder einer Gruppenschwimmsitzung Sie auf Kurs halten.

Ein Ziel zu setzen ist eine weitere großartige Möglichkeit, motiviert zu bleiben. Melden Sie sich für einen organisierten Lauf in drei Monaten an und folgen Sie dann einem Trainingsprogramm, um dorthin zu gelangen (wie dieses für fünf Kilometer, komplett mit Podcasts.) Sie müssen nicht jeden Tag trainieren: Dreißig Minuten Cardio-Training dreimal pro Woche sind viel besser als nichts.

Es sind nicht nur frostige Morgen

Wenn die Idee des winterlichen Laufens oder Radfahrens immer noch nicht attraktiv ist, sollten Sie in Innenräumen trainieren. Fitnessstudios sind eine offensichtliche Lösung; Machen Sie sie erträglicher, indem Sie Ihren Tag so gestalten, dass arbeitsreiche Zeiten vermieden werden.

Der Winter kann auch eine Zeit für Indoor-Aktivitäten sein, zu denen Sie sonst vielleicht nicht kommen. Tanzen, Squash, heißes oder regelmäßiges Yoga, Zirkeltraining und Schwimmen sind großartige Möglichkeiten, um eine Stunde an einem langen Abend zu verbringen, der sonst mit Essen, Trinken und Betrachten von Bildschirmen verbracht werden könnte.

Umarmen Sie den Winter

Wenn Sie in den Alpen oder in den Rocky Mountains leben, ist es unwahrscheinlich, dass der Winter-Blues ein Problem darstellt. Für andere kann Skifahren ein entfernter, teurer Traum sein. Aber wenn ein paar Tage auf der Piste eine Option sind, nutzen Sie es als Motivation, den Rest des Winters zu trainieren — um Verletzungen zu vermeiden und Ihre Freizeit optimal zu nutzen.

Eislaufen gibt es in vielen Großstädten, und schöne Pop-up-Eisbahnen werden immer beliebter.

 Naturhistorisches Museum Eisbahn.
Reuters / Paul Hackett

Legen Sie eine Eisbahn darauf.

Brunner sagt, es sei wichtig, etwas zu finden, das man gerne macht, anstatt Sport zu treiben, wie zum Beispiel mit Freunden in einen beheizten Außenpool zu gehen, wo die Wärme des Wassers mit der Schärfe der Luft kontrastiert.

Schließlich ist der Winter eine schöne Zeit, um eine der am meisten übersehenen Formen der Bewegung zu machen: Gehen. Versuchen Sie dies an einem Wochenende: Stehen Sie früh auf und nehmen Sie einen Zug aus der Stadt. Planen Sie einen Spaziergang, der von 11 bis 3 Uhr dauert und in einem Pub oder Café endet, damit Sie essen und sich wärmen können, bevor Sie in einen Zug nach Hause steigen.

Belohnen Sie sich

Es gibt eine Debatte über die Belohnungsfrage nach dem Training. Einige schlagen vor, dass eine kleine Essensbelohnung eine gute Motivation ist. Auf der anderen Seite sind diejenigen, die denken, Bewegung mit Snacks zu verbinden, ein Fehler.

Das Ideal ist wahrscheinlich, Übung als Vergnügen und nicht als Bestrafung zu betrachten — betrachten Sie es als persönliche Zeit oder als Zeit zum Nachdenken oder zum Anhören von Podcasts.

Ebenso sollte Essen idealerweise keine Belohnung sein. Was auch immer Sie essen, stellen Sie sicher, dass es köstlich ist und dass Sie sich Zeit nehmen, damit es sich befriedigender anfühlt. Wenn Sie trainieren, müssen Sie einige energiereiche Kohlenhydrate essen – wie Vollkornprodukte und Kartoffeln mit der Schale — und etwas Protein, das hilft, Muskeln aufzubauen und zu reparieren: Fettiger Fisch, Eier und Bohnen zählen alle. Fügen Sie auch Gemüse und Salate hinzu.

Wenn es Ihnen hilft, sich zu bewegen und eine Gewohnheit zu bilden, können kleine Essensbelohnungen — wie ein oder zwei Quadrate Schokolade — funktionieren. Die Forschung zeigt aber auch, dass Menschen, die Sport treiben, einen Großteil der Arbeit rückgängig machen können, um sich gesünder zu machen, weil sie sich berechtigt fühlen, mehr zu essen. Hier sind einige Non-Food-basierte Belohnungen, vor allem für den Winter:

  • Besuchen Sie einen Pool oder ein Fitnessstudio mit Sauna und beenden Sie Ihr Training mit einer willkommenen Hitzewelle,
  • Nach einem Lauf in einem warmen Bad einweichen,
  • Buchen Sie sich eine Massage am Ende eines Monats winterlicher Trainingseinheiten,
  • Denken Sie darüber nach, was Sie am entspannendsten finden (schlafen, Fernsehen, Rezeptbücher lesen) und lassen Sie es sich für einen Teil der Zeit tun, sobald Sie nach dem Training
  • Nehmen Sie Ruhetage: Sie sind wichtig, damit sich die Muskeln erholen können, und sie fühlen sich umso süßer an, wenn Sie an den anderen Tagen der Woche in der Kälte waren.

Diese Woche geht in London die Sonne um 3.50Uhr unter. Wir wachen im Dunkeln auf, lassen die Arbeit im Dunkeln und verbringen einen guten Teil der Zeit unter der Erde oder am Schreibtisch. Herzhafte Mahlzeiten und Kamine scheinen attraktiver zu sein als die kühle Natur oder ein geschäftiges Fitnessstudio. (Wenn Sie im globalen Süden leben,…

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