uddannelse

mennesker, der laver aerobe aktiviteter, bevæger store muskler på en rytmisk måde i en vedvarende periode. Rask gang, jogging, cykling, dans og svømning er alle eksempler på aerobe aktiviteter. Denne type aktivitet kaldes også udholdenhedsaktivitet.

aerob aktivitet får en persons hjerte til at slå hurtigere for at imødekomme kravene til kroppens bevægelse.

over tid gør regelmæssig aerob aktivitet hjertet og kardiovaskulærsystemet stærkere og bedre.

intensiteten af disse aktiviteter kan være enten relativt moderat eller relativt kraftig, afhængigt af en ældre voksnes kondition.

hvor intens?

ældre voksne kan opfylde de nationale retningslinjer ved at udføre relativt moderat intensitetsaktivitet, relativt kraftig intensitetsaktivitet eller en kombination af begge. Tid brugt i let aktivitet (såsom let husarbejde) og stillesiddende aktiviteter (såsom at se TV) tæller ikke.

den relative intensitet af aerob aktivitet er relateret til en persons niveau af cardio respiratorisk fitness.

  • moderat intensitetsaktivitet kræver et medium niveau af indsats. På en skala fra 0 til 10, hvor siddende er 0 og den størst mulige indsats er 10, er moderat intensitetsaktivitet en 5 eller 6 og producerer mærkbare stigninger i vejrtrækning og puls.
  • kraftig intensitetsaktivitet er en 7 eller 8 på denne skala og producerer store stigninger i en persons vejrtrækning og puls.

en generel tommelfingerregel er, at 2 minutters aktivitet med moderat intensitet tæller det samme som 1 minuts aktivitet med kraftig intensitet. For eksempel er 30 minutters moderat intensitetsaktivitet om ugen omtrent den samme som 15 minutters kraftig intensitetsaktivitet.

Muskelstyrkende aktiviteter

mindst 2 dage om ugen skal ældre voksne udføre muskelstyrkende aktiviteter, der involverer alle de store muskelgrupper. Disse er musklerne i ben, hofter, bryst, ryg, mave, skuldre og arme.

Muskelstyrkende aktiviteter får muskler til at gøre mere arbejde, end de er vant til under aktiviteter i det daglige liv.

eksempler på muskelforstærkende aktiviteter inkluderer løftevægte, arbejde med modstandsbånd, gøre calisthenics ved hjælp af kropsvægt til modstand (såsom push-ups, pull-ups og sit-ups), klatring af trapper, bære tunge belastninger og tung havearbejde.

muskelforstærkende aktiviteter tæller, hvis de involverer et moderat til højt intensitetsniveau eller indsats og arbejder de største muskelgrupper i kroppen. Uanset årsagen til at gøre det, tæller enhver muskelforstærkende aktivitet mod at opfylde de nationale retningslinjer. For eksempel kan muskelforstærkende aktivitet udført som en del af et terapi-eller rehabiliteringsprogram tælle.

ingen specifik tid anbefales til muskelforstærkning, men muskelforstærkende øvelser skal udføres til det punkt, hvor det ville være svært at gøre en anden gentagelse uden hjælp. Når modstandstræning bruges til at forbedre muskelstyrken, er et sæt 8 til 12 gentagelser af hver øvelse effektiv, selvom to eller tre sæt kan være mere effektive. Udvikling af muskelstyrke og udholdenhed er progressiv over tid. Det betyder, at gradvise stigninger i mængden af vægt eller de dage om ugen af motion vil resultere i stærkere muskler.

Balanceaktiviteter for ældre voksne med risiko for fald

ældre voksne har øget risiko for fald, hvis de har haft fald i den seneste tid eller har problemer med at gå. Hos ældre voksne med øget risiko for fald viser stærke beviser, at regelmæssig fysisk aktivitet er sikker og reducerer risikoen for fald.

reduktion i fald ses for deltagere i programmer, der inkluderer balance og muskelforstærkende aktiviteter med moderat intensitet i 90 minutter (1 time og 30 minutter) om ugen plus moderat intensitetsvandring i cirka 1 time om ugen. Fortrinsvis bør ældre voksne med risiko for fald gøre balance træning 3 eller flere dage om ugen og gøre standardiserede øvelser fra et program demonstreret for at reducere fald.

eksempler på disse øvelser omfatter baglæns gang, sidelæns gang, hælvandring, tåvandring og stående fra en siddeposition. Øvelserne kan øges i vanskeligheder ved at gå videre fra at holde fast i en stabil støtte (som møbler), mens du udfører øvelserne til at gøre dem uden støtte. Det vides ikke, om forskellige kombinationer af type, mængde eller aktivitetsfrekvens kan reducere fald i større grad. Tai chi øvelser kan også hjælpe med at forhindre fald.

mange faktorer påvirker beslutninger om at være aktive, såsom personlige mål, aktuelle fysiske aktivitetsvaner og sundheds-og sikkerhedshensyn. Voksne såvel som ældre voksne ældre voksne bør konsultere en sundhedsudbyder, inden de bliver fysisk aktive. En sundhedsudbyder kan hjælpe folk med at opnå og opretholde regelmæssig fysisk aktivitet ved at rådgive om passende typer aktiviteter og måder at komme videre i et sikkert og stabilt tempo, der passer til den enkelte.

voksne med kroniske tilstande skal tale med deres sundhedsudbyder for at afgøre, om deres forhold begrænser deres evne til at udføre regelmæssig fysisk aktivitet på nogen måde. En sådan samtale skal også hjælpe folk med at lære om passende typer og mængder fysisk aktivitet.

eksempler på aerob aktivitet og Muskelstyrkende aktivitet

aerob muskelforstærkning
  • Dans
  • svømning
  • vandaerobic
  • Jogging
  • aerob træningskurser
  • cykelridning (stationær eller på en sti)
  • nogle aktiviteter i havearbejde, såsom raking og skubbe en plæneklipper
  • Tennis
  • Golf (uden vogn)
  • øvelser ved hjælp af motion bands, vægt maskiner, håndholdte vægte
  • Callisthenic øvelser (kropsvægt giver modstand mod bevægelse)
  • grave, løfte og bære som en del af havearbejde
  • bære dagligvarer
  • nogle yogaøvelser
  • nogle Tai chi øvelser

mennesker, der laver aerobe aktiviteter, bevæger store muskler på en rytmisk måde i en vedvarende periode. Rask gang, jogging, cykling, dans og svømning er alle eksempler på aerobe aktiviteter. Denne type aktivitet kaldes også udholdenhedsaktivitet. aerob aktivitet får en persons hjerte til at slå hurtigere for at imødekomme kravene til kroppens bevægelse. over tid gør…

mennesker, der laver aerobe aktiviteter, bevæger store muskler på en rytmisk måde i en vedvarende periode. Rask gang, jogging, cykling, dans og svømning er alle eksempler på aerobe aktiviteter. Denne type aktivitet kaldes også udholdenhedsaktivitet. aerob aktivitet får en persons hjerte til at slå hurtigere for at imødekomme kravene til kroppens bevægelse. over tid gør…

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.