den komplette guide til træning om vinteren

denne uge i London går solen ned på 3.50 pm. Vi vågner op i mørket, forlader arbejdet i mørket og bruger en god del af den mellemliggende tid under jorden eller skrivebordsbundet. Hjertelige måltider og ildsteder virker mere attraktive end det kølige udendørs, eller et travlt motionscenter. (Hvis du bor i det globale syd, skal du læse dette .)

motion kan være svært på den nordlige halvkugle om vinteren, og måske især i byer, der er berøvet fuglesang eller stjernehimmel, der gør landskabet glædeligt i enhver sæson. Men at identificere, hvad der stopper os, planlægge godt, og skabe de rigtige forhold kan gøre vinterøvelser til nogle af årets mest givende.

Find motivationen

gode nyheder: forskning fra University of Maastricht i Holland antyder, at når du først er akklimatiseret, forbrænder træning i kulden fedt hurtigere end mere behagelige temperaturer, fordi aflejringer af såkaldt “brunt fedt” aktiveres, når kroppen lærer at blive varmere, hurtigere. Så vinteren kan endda være bedre for vægtkontrol end de jogs i mere behageligt vejr.

for det andet er motion en fantastisk måde at slå vinterblues på. Undersøgelser forbinder øget motion til bedre humør for mennesker med depression og sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD). Hvis du er i stand til at træne udenfor i dagtimerne (tænk at løbe ved frokosttid), får du mere af det undvigende D-vitamin fra sollys, hvilket er godt for knogler, tænder og muskler.

for mange er det rush af endorfiner, vi får fra motion, grund nok til at bevise, at det er godt for os. Men hvordan omsætter man den viden til handling?

forbered dig godt

planlægning og nedskrivning af træningssessioner på forhånd gør det mere sandsynligt, at du vil gøre dem, og hvis du træner før arbejde, skal du glatte overgangen ud af sengen så meget som muligt. Læg træningstøj og sko natten før, pak din arbejdstaske, og planlæg både dit tøj til dagen, og din morgenmad efter træning.

til udendørs vinterøvelse vil det rigtige tøj gøre en enorm forskel for din oplevelse. Jackie, en udholdenhedstræner, foreslår lagdeling for varme, med træningsspecifikke stoffer, der tørrer hurtigere end bomuld. Planlæg på:

  • en letvægts top lavet af teknisk stof
  • letvægts fleece til tørt vejr
  • åndbar, let vandtæt til regn
  • Leggings, løbebukser, træningsdragtbukser eller shorts
  • en beanie hat
  • handsker

husk at varme op, for eksempel med let jogging, før du virkelig går efter det.

vær sikker

lyse farver og reflekterende strimler er bedst til mørke vinteraftener og Morgener. Hvis dit tøj er mørkt, vil en reflekterende Hagesmæk eller hoved-fakkel holde dig mere sikker. Hold dig til godt oplyste, velkendte områder.

de fleste eksperter antyder, at hvis det virkelig er iskoldt, skal du omlægge udendørs træning—skader tager lang tid at helbrede, og det er ikke risikoen værd. Nogle cyklister foretrækker mountainbiking om vinteren, og trail-løb er mindre udsat for is end gadeløb, hvis det er muligheder. Hvis du har brug for musik eller en podcast, skal du dreje lydstyrken lavt og bare lytte med en øreknop og være opmærksom på, hvad der foregår omkring dig.

Tai Chi vinter
Reuters

sørg for at skille dig ud.

Find en måde at blive hos

at komme ud af døren kan være den sværeste del af træningen om vinteren. Barbara Brunner, en personlig træner, der siger, at hun faktisk foretrækker at løbe udenfor om vinteren, fordi det føles mere af et eventyr, foreslår at have en ledsager til at bekæmpe de øjeblikke, hvor vi afvejer, om vi skal holde os til planerne.

” det er så meget lettere at have en træningspartner, ” sagde hun. “Hvis de har en anden, som de har lovet…så finder de det lettere at få deres røv ud af sengen. Og også det er pænere, fordi du kan chatte med hinanden, eller du kan skubbe hinanden i øjeblikket.”Hvis du ikke kan lokke en ven til ensembleøvelse, kan du deltage i en løbeklub, bootcamp eller gruppesvømmesession holde dig på sporet.

at sætte et mål er en anden god måde at forblive motiveret på; bare sørg for at det er opnåeligt. Tilmeld dig et organiseret løb på tre måneder, og følg derefter et træningsprogram for at komme dig derhen (som dette i fem kilometer, komplet med podcasts.) Du behøver ikke at træne hver dag: tredive minutters cardio-træning tre gange om ugen er meget bedre end intet.

det er ikke bare frostige morgener

hvis ideen om vinterlig løb eller cykling stadig ikke er tiltalende, overvej at træne indendørs. Fitnesscentre er en indlysende løsning; gør dem mere tålelige ved at arrangere din dag for at undgå travle tider.

vinter kan også være en tid til indendørs aktiviteter, som du måske ikke kommer rundt til ellers. Dans, græskar, varm eller regelmæssig yoga, kredsløbstræning, og svømning, er alle gode måder at tilbringe en time på en lang aften, der ellers kan bruges på at spise, drikke, og se på skærme.

omfavn vinteren

hvis du bor i Alperne eller Rockies, er vintertræningsblues sandsynligvis ikke et problem. For andre kan skiløb være en fjern, dyr drøm. Men hvis et par dage på pisterne er en mulighed, skal du bruge det som motivation til at træne resten af vinteren—hvilket hjælper dig med at undgå skader og få mest muligt ud af din tid væk.

skøjteløb er tilgængelig i mange større byer, og smukke pop-up-baner bliver stadig mere populære.

Naturhistorisk Museum skøjtebane.
Reuters/Paul Hackett

sæt en rink på den.

Brunner siger, at det er vigtigt at finde noget, du elsker at gøre i stedet for at gøre motion til en opgave, såsom at gå til en udendørs opvarmet pool med venner, hvor vandets varme står i kontrast til luftens skarphed.

endelig er vinteren en smuk tid til at gøre en af de mest oversete former for motion: gå. Prøv dette på en uge: stå tidligt op og tag et tog ud af byen. Planlæg en tur, der varer fra 11 til 3, slutter på en pub eller cafekrus, så du kan spise og blive varm, før du hopper på et tog hjem.

Beløn dig selv

der er en debat om spørgsmålet om belønninger efter træning. Nogle antyder, at en lille madbelønning er en god motivation. På den anden side er dem, der synes at forbinde træning med snacks, en fejltagelse.

idealet er nok at forsøge at ramme motion som en fornøjelse, ikke en straf—tænk på det som personlig tid eller en tid til at tænke eller lytte til podcasts.

ligeledes bør mad ideelt set ikke være en belønning. Uanset hvad du spiser, skal du sørge for, at det er lækkert, og at du tager tid over det, hvilket får det til at føle sig mere tilfredsstillende. Hvis du træner, skal du spise nogle energirige kulhydrater-som fuldkorn og kartofler med skindene på—og noget protein, som hjælper med at opbygge og reparere muskler: fed fisk, æg og bønner tæller alle. Tilsæt også grøntsager og salater.

hvis det hjælper med at motivere dig til at træne og danne en vane, kan små madbelønninger—som en firkant eller to chokolade—fungere. Men forskning viser også, at folk, der træner, kan fortryde meget af arbejdet med at gøre sig sundere, fordi de føler sig berettiget til at spise mere. Her er nogle ikke-madbaserede belønninger, især til vinteren:

  • Deltag i en pool eller et motionscenter med en sauna, og afslut din træning med en velkommen eksplosion af varme,
  • blød efter et løb i et varmt bad,
  • Book dig selv en massage i slutningen af en måned med vinterlige træning,
  • tænk over, hvad du ville finde mest afslappende (søvn, TV, læsning af opskriftsbøger), og lad dig gøre det i en del tid, når du først har har trænet,
  • tag hviledage: de er vigtige for at give musklerne mulighed for at komme sig, og de føler sig sødere, når du har været ude i kulden på de andre dage i ugen.

denne uge i London går solen ned på 3.50 pm. Vi vågner op i mørket, forlader arbejdet i mørket og bruger en god del af den mellemliggende tid under jorden eller skrivebordsbundet. Hjertelige måltider og ildsteder virker mere attraktive end det kølige udendørs, eller et travlt motionscenter. (Hvis du bor i det globale syd, skal…

denne uge i London går solen ned på 3.50 pm. Vi vågner op i mørket, forlader arbejdet i mørket og bruger en god del af den mellemliggende tid under jorden eller skrivebordsbundet. Hjertelige måltider og ildsteder virker mere attraktive end det kølige udendørs, eller et travlt motionscenter. (Hvis du bor i det globale syd, skal…

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.