Vzdělávání

Lidé dělají aerobní aktivity přesunout velké svaly v rytmické způsobem delší dobu. Rychlá chůze, jogging, jízda na kole, tanec a plavání jsou všechny příklady aerobních aktivit. Tento typ činnosti se také nazývá vytrvalostní aktivita.

aerobní aktivita způsobuje, že srdce člověka bije rychleji, aby splňovalo požadavky pohybu těla.

v průběhu času pravidelná aerobní aktivita posiluje a zpevňuje srdce a kardiovaskulární systém.

intenzita těchto aktivit může být buď relativně mírná, nebo relativně intenzivní, v závislosti na úrovni zdatnosti staršího dospělého.

jak intenzivní?

starší dospělí mohou splnit národní pokyny prováděním aktivity s relativně střední intenzitou, aktivity s relativně intenzivní intenzitou nebo kombinací obou. Čas strávený ve světelné činnosti (jako jsou lehké domácí práce) a sedavé činnosti (jako je sledování televize) se nepočítají.

relativní intenzita aerobní aktivity souvisí s úrovní kardio respirační zdatnosti člověka.

  • aktivita střední intenzity vyžaduje střední úroveň úsilí. Na stupnici od 0 do 10, kde sezení je 0 a největší možné úsilí je 10, středně-intenzita činnosti je 5 nebo 6 a produkuje znatelné zvýšení dýchání a srdeční frekvence.
  • intenzivní aktivita je v této stupnici 7 nebo 8 a způsobuje velké zvýšení dýchání a srdeční frekvence člověka.

obecným pravidlem je, že 2 minuty aktivity střední intenzity se počítají stejně jako 1 minuta aktivity intenzivní intenzity. Například 30 minut aktivity střední intenzity týdně je zhruba stejné jako 15 minut aktivity intenzivní intenzity.

Posílení Svalové Aktivity

alespoň 2 dny v týdnu, starší dospělí by měli dělat, posílení svalové činnosti, které zahrnují všechny hlavní svalové skupiny. Jedná se o svaly nohou, boků, hrudníku, zad, břicha, ramen a paží.

činnosti posilující svaly způsobují, že svaly dělají více práce, než jsou zvyklí během činností každodenního života.

Příklady svalů-posílení činnosti zahrnují zvedání závaží, práce s odporem kapel, dělat rozcvičku pomocí tělesné hmotnosti na odpor (jako push-up, pull-up, sit-ups), lezení po schodech, nošení těžkých břemen a těžké zahradničení.

činnosti posilující svaly se počítají, pokud zahrnují střední až vysokou úroveň intenzity nebo úsilí a pracují na hlavních svalových skupinách těla. Bez ohledu na důvod, proč to děláte, jakákoli aktivita posilující svaly se počítá ke splnění národních pokynů. Může se například počítat aktivita posilování svalů prováděná v rámci terapeutického nebo rehabilitačního programu.

Žádné konkrétní množství času je doporučeno pro posílení svalů, ale svalů posilování cvičení by mělo být provedeno do bodu, ve kterém by bylo obtížné udělat další opakování bez pomoci. Když se trénink odporu používá ke zvýšení svalové síly, je účinná jedna sada 8 až 12 opakování každého cvičení, i když dvě nebo tři sady mohou být účinnější. Vývoj svalové síly a vytrvalosti je v průběhu času progresivní. To znamená, že postupné zvyšování hmotnosti nebo dnů v týdnu cvičení bude mít za následek silnější svaly.

Balance aktivity pro starší dospělé s rizikem pádů

starší dospělí jsou vystaveni zvýšenému riziku pádů, pokud měli v nedávné minulosti pády nebo mají potíže s chůzí. U starších dospělých se zvýšeným rizikem pádů, silné důkazy ukazují, že pravidelná fyzická aktivita je bezpečná a snižuje riziko pádů.

Snížení falls je vidět, pro účastníky v programech, které zahrnují rovnováhu a středně-intenzita svalové-posílení aktivit pro 90 minut (1 hodina a 30 minut) týdně plus střední intenzity chůze o 1 hodinu týdně. Nejlépe, starších dospělých na riziko pádů by mělo balanční trénink 3 nebo více dní v týdnu, a to standardizované cvičení z programu prokázáno, že snížení počtu pádů.

příklady těchto cvičení zahrnují chůzi dozadu, chůzi do strany, chůzi na patě, chůzi na špičce a postavení ze sedu. Cvičení se mohou zvýšit v obtížích tím, že postupují od držení stabilní podpory (jako je nábytek), zatímco cvičení dělají bez podpory. Není známo, zda různé kombinace typu, množství nebo frekvence aktivity mohou snížit pády ve větší míře. Tai chi cvičení také může pomoci zabránit pádům.

mnoho faktorů ovlivňuje rozhodnutí být aktivní, jako jsou osobní cíle, současné návyky fyzické aktivity a zdravotní a bezpečnostní aspekty. Dospělí i starší dospělí starší dospělí by se měli před fyzickou aktivitou poradit s poskytovatelem zdravotní péče. Poskytovatel zdravotní péče může lidem pomoci dosáhnout a udržovat pravidelnou fyzickou aktivitu poskytováním poradenství ohledně vhodných typů činností a způsobů, jak postupovat bezpečným a stabilním tempem, které je vhodné pro jednotlivce.

Dospělí s chronickými stavy by měli mluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče, aby zjistili, zda jejich podmínky jakýmkoli způsobem omezují jejich schopnost provádět pravidelnou fyzickou aktivitu. Takový rozhovor by měl také pomoci lidem dozvědět se o vhodných typech a množství fyzické aktivity.

Příklady Aerobní Aktivity a Posilování Svalů Činnosti

Aerobní Posílení Svalů
  • Pěší
  • Tanec
  • Plavání
  • Vodní aerobik
  • Jogging
  • Aerobní cvičení
  • jízda na Kole (stacionárním nebo na cestě)
  • Některé činnosti zahradnictví, jako je hrabání a tlačí sekačka na trávu
  • Tenis
  • Golf (bez košíku)
  • Cvičení pomocí cvičení kapely, hmotnost stroje, ruční váhy
  • Callisthenic cvičení (tělesná hmotnost poskytuje odolnost proti pohybu)
  • Kopání, zvedání a nošení jako součást zahradnické
  • nosit nákupy
  • Některé cvičení jógy
  • Tai chi cvičení

Lidé dělají aerobní aktivity přesunout velké svaly v rytmické způsobem delší dobu. Rychlá chůze, jogging, jízda na kole, tanec a plavání jsou všechny příklady aerobních aktivit. Tento typ činnosti se také nazývá vytrvalostní aktivita. aerobní aktivita způsobuje, že srdce člověka bije rychleji, aby splňovalo požadavky pohybu těla. v průběhu času pravidelná aerobní aktivita posiluje a…

Lidé dělají aerobní aktivity přesunout velké svaly v rytmické způsobem delší dobu. Rychlá chůze, jogging, jízda na kole, tanec a plavání jsou všechny příklady aerobních aktivit. Tento typ činnosti se také nazývá vytrvalostní aktivita. aerobní aktivita způsobuje, že srdce člověka bije rychleji, aby splňovalo požadavky pohybu těla. v průběhu času pravidelná aerobní aktivita posiluje a…

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.