kompletní průvodce cvičením v zimě

Tento týden v Londýně slunce zapadá v 3.50 hodin. Probouzíme se ve tmě, opouštíme práci ve tmě a velkou část času trávíme v podzemí nebo na stole. Vydatná jídla a ohniště se zdají atraktivnější než chladné venku, nebo rušná Tělocvična. (Pokud však žijete na globálním Jihu, přečtěte si toto.)

Cvičení může být těžké na severní polokouli v zimě, a možná především, aby ve městech zbavený ptačí zpěv nebo hvězdné nebe, které se na venkově radostná v každém ročním období. Ale identifikace toho, co nás zastaví, plánování dobře, a vytvoření správných podmínek může učinit zimní práce jedny z nejvděčnějších v roce.

Najít motivaci

Dobrá zpráva: Výzkum z Univerzity v Maastrichtu v Nizozemí naznačuje, že jakmile jste se aklimatizoval, cvičení v chladném spaluje tuk rychleji, než pohodlnější teploty, protože vklady z tzv. „hnědého tuku“ jsou aktivovány jak tělo učí, aby si teplejší, rychleji. Takže zima může být dokonce lepší pro řízení hmotnosti než ty jogy v příjemnějším počasí.

za druhé, cvičení je skvělý způsob, jak porazit zimní blues. Studie spojují zvýšené cvičení s lepšími náladami u lidí s depresí a sezónní afektivní poruchou (SAD). Pokud jste schopni cvičit venku během denního světla (myslím, že běží v době oběda), získáte více tohoto nepolapitelného vitamínu D ze slunečního světla, které je dobré pro kosti ,zuby a svaly.

pro mnohé je nával endorfinů, které získáváme z cvičení, dostatečným důvodem, aby dokázal, že je pro nás dobrý. Ale jak převést tyto znalosti do akce?

připravte se dobře

plánování a zapisování cvičení dopředu je pravděpodobnější, že je uděláte, a pokud cvičíte před prací, vyhlaďte přechod z postele co nejvíce. Rozložte si cvičební oblečení a boty noc předtím, sbalte si pracovní tašku, a naplánujte si oblečení na den, a vaše snídaně po práci.

pro venkovní zimní cvičení bude správné oblečení velkým rozdílem ve vašich zkušenostech. Jackie Newton, vytrvalostní trenér, navrhuje vrstvení pro teplo, s tkaninami specifickými pro cvičení, které schnou rychleji než bavlna. Plán na:

  • lehký top vyrobeny z technické tkaniny
  • Lehká fleece pro suché počasí
  • Prodyšné, lehké, vodotěsné déšť
  • Legíny, běžecké kalhoty, tepláky, kalhoty nebo šortky
  • beanie klobouk
  • Rukavice

Nezapomeňte, aby se zahřál, například s lehkým jogging, než opravdu jít na to.

buďte v bezpečí

jasné barvy a reflexní proužky jsou nejlepší pro tmavé zimní noci a ráno. Pokud jsou vaše oblečení tmavé, reflexní bryndáček nebo pochodeň vás udrží v bezpečí. Držte se dobře osvětlených, známých oblastí.

většina odborníků naznačuje, že pokud je opravdu ledová, přeplánujte venkovní cvičení—zranění se léčí dlouho a nestojí za to riziko. Někteří cyklisté dávají přednost jízdě na horském kole v zimě, a trail-běh je méně náchylný k ledu než běh na ulici, pokud jsou to Možnosti. Pokud potřebujete hudbu nebo podcast, snižte hlasitost a jen poslouchejte jedním uchem, buďte si vědomi toho, co se děje kolem vás.

Tai Chi zimní
Reuters

ujistěte Se, že budete vyčnívat.

najděte způsob, jak s tím zůstat

dostat se ze dveří může být nejtěžší částí cvičení v zimě. Barbara Brunner, osobní trenér, který říká, že vlastně preferuje běh venku v zimě, protože to je více o dobrodružství, naznačuje, že společník v boji proti ty chvíle, kdy jsme se zvážit, zda se držet plánu.

„je mnohem snazší mít tréninkového partnera,“ řekla. „Pokud mají někoho jiného, komu slíbili … pak je pro ně snazší dostat zadek z postele. A také je to hezčí, protože si můžete navzájem povídat, nebo se můžete v tuto chvíli tlačit.“Pokud nemůžete přemlouvat kamaráda do souboru cvičení, spojující chod klubu, bootcamp, nebo skupina plavat relace může udržet vás na trati.

stanovení cíle je další skvělý způsob, jak zůstat motivovaný; jen se ujistěte, že je dosažitelný. Přihlaste se k organizovanému běhu za tři měsíce a poté postupujte podle tréninkového programu ,který vás tam dostane (jako je tento na pět kilometrů, kompletní s podcasty.) Nemusíte cvičit každý den: třicet minut kardio cvičení třikrát týdně je mnohem lepší než nic.

není to jen mrazivá rána

pokud myšlenka zimního běhu nebo jízdy na kole stále není přitažlivá, zvažte cvičení uvnitř. Tělocvičny jsou zřejmým řešením; učinit je snesitelnějšími uspořádáním dne, abyste se vyhnuli rušným časům.

zima může být také časem pro vnitřní aktivity, ke kterým byste se jinak nemuseli dostat. Tanec, squash, horké nebo pravidelné jóga, kruhový trénink a plavání, jsou všechny skvělé způsoby, jak strávit hodinu v dlouhé večerní, které by jinak mohly být použity jídlo, pití, a při pohledu na obrazovkách.

přijměte zimu

pokud žijete v Alpách nebo Skalistých horách, zimní cvičení blues pravděpodobně nebude problém. Pro ostatní může být lyžování vzdáleným, drahým snem. Ale pokud je pár dní na svazích možnost, použijte ji jako motivaci k tréninku po zbytek zimy-pomůže vám vyhnout se zranění a vytěžit maximum z vašeho času.

bruslení je k dispozici v mnoha velkých městech a krásné vyskakovací kluziště jsou stále populárnější.

Muzeum přírodní historie kluziště.
Reuters / Paul Hackett

dejte na něj kluziště.

Brunner říká, že je důležité najít něco, co máte rádi dělat, spíše než aby cvičení fuška, jako je venkovní vyhřívaný bazén s přáteli, kde teplo z vody kontrastuje s ostrost vzduchu.

konečně, zima je krásný čas udělat jednu z nejvíce přehlížených forem cvičení: chůze. Zkuste to o víkendu: vstávejte brzy a vyjeďte vlakem z města. Naplánujte si procházku, která trvá od 11 do 3 a končí v hospodě nebo kavárně, abyste se mohli jíst a zahřát, než skočíte do vlaku domů.

Odměňte se

existuje debata o otázce odměn po cvičení. Někteří naznačují, že malá odměna za jídlo je dobrou motivací. Na druhé straně ti, kteří si myslí, že spojení cvičení s občerstvením je chyba.

ideální je pravděpodobně zkusit a rám cvičení jako potěšení, ne trest-Ber to jako osobní čas, nebo čas přemýšlet, nebo poslouchat podcasty.

stejně tak by jídlo v ideálním případě nemělo být odměnou. Ať už jíte cokoli, ujistěte se, že je to chutné a že si na to uděláte čas, díky čemuž se bude cítit uspokojivější. Pokud pracujete, musíte jíst některé energeticky bohaté sacharidy, jako celá zrna a brambory s kůží na—a nějaký protein, který pomáhá budovat a opravovat svaly: tučné ryby, vejce, a fazole všichni počítat. Přidejte také zeleninu a saláty.

pokud vám to pomůže motivovat k cvičení a vytváření zvyku, mohou malé odměny za jídlo—jako čtverec nebo dvě čokolády-fungovat. Výzkum však také ukazuje, že lidé, kteří cvičí, mohou zrušit spoustu práce, aby byli zdravější, protože se cítí oprávněni jíst více. Zde jsou některé nepotravinářské odměny, zejména na zimu:

  • Připojte bazén nebo posilovnu se saunou, a na konci tréninku s vítejte výbuch tepla,
  • Namočte po běhu v teplé lázni,
  • Rezervovat si masáž na konci měsíce wintery práce-outů,
  • Přemýšlejte o tom, co byste najít nejvíce relaxační (spánek, TELEVIZE, čtení knihy recept) a nechte to delší dobu, jakmile jste cvičil,
  • dny odpočinku: Jsou důležité pro umožňuje svaly obnovit, a mají pocit, sladší, když jste venku v zimě na jiné dny v týdnu.

Tento týden v Londýně slunce zapadá v 3.50 hodin. Probouzíme se ve tmě, opouštíme práci ve tmě a velkou část času trávíme v podzemí nebo na stole. Vydatná jídla a ohniště se zdají atraktivnější než chladné venku, nebo rušná Tělocvična. (Pokud však žijete na globálním Jihu, přečtěte si toto.) Cvičení může být těžké na severní…

Tento týden v Londýně slunce zapadá v 3.50 hodin. Probouzíme se ve tmě, opouštíme práci ve tmě a velkou část času trávíme v podzemí nebo na stole. Vydatná jídla a ohniště se zdají atraktivnější než chladné venku, nebo rušná Tělocvična. (Pokud však žijete na globálním Jihu, přečtěte si toto.) Cvičení může být těžké na severní…

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.